Schlafstörungen und Reizdarm

Schlafstörungen bei Reizdarm

Ursachen von Schlafstörungen

Schlafstörungen können so unglaublich zermürbend sein. Ob man nicht ein- oder nicht durchschlafen kann, die Nacht wird dann ewig lang, und der nächste Tag zur Geduldsprobe. 

 

Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlafstörungen. Zu viel Darmaktivität während der Schlafenszeit ist nur eine davon. Ist viel Luft in meinem Bauch oder in meinem Darm, rumort es lautstark und vor allen Dingen spürbar.

 

Habe ich tagsüber nicht auf meine Ernährung geachtet und zum Beispiel viel Zucker gegessen oder am Abend (viel) Alkohol getrunken, bekomme ich Sodbrennen, und auch das beeinflusst meinen Schlaf.

 

Meistens sind es jedoch Gedanken, die in meinem Kopf kreisen und mich davon abhalten, abzuschalten und durchzuschlafen. 

Schlechter Schlaf kommt häufig mit Magen- und Darmproblemen

Eine Studie der Techniker Krankenkasse hat ergeben, dass, wer schlecht schläft, überdurchschnittlich oft auch noch mit weiteren Beschwerden kämpft. Das Ergebnis dieser Studie hat Statista in der Grafik unten zusammengefasst und schließt daraus: "Gesundheit, Wohlbefinden und Schlaf hängen also deutlich zusammen".  Ja, finde ich logisch. 

 

Die Grafik zeigt außerdem, dass Magenbeschwerden und Übelkeit unter Schlechtschläfern verbreiteter sind (18%) als unter Menschen, die gut schlafen (13%). 

 

Na ja, diese Daten finde ich nicht wirklich aussagekräftig, aber dass es sich mit jeglicher Art von Schmerzen schlechter schlafen lässt, ist wohl logisch. 

Infografik: Schlechter Schlaf kommt selten allein | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Quelle: https://de.statista.com/infografik/12007/schlechter-schlaf-kommt-selten-allein/

Beeinträchtigt Reizdarm den Schlaf, oder andersrum?

Was aus der Grafik nicht ersichtlich wird, ob die Magen- und Darmprobleme den Schlaf beeinträchtigen, oder andersrum.

 

Wenn ich meine eigenen Schlafprobleme betrachte, würde ich sagen, sie bedingen sich gegenseitig. Habe ich schlecht und/oder wenig geschlafen, ist mein Reizdarm am nächsten Tag empfindlicher als sonst. Ist mein Reizdarm auf 180, lässt er mich nachts nur schwer Ruhe finden. 


3 Uhr morgens ist keine gute Zeit, um über sein Leben nachzudenken - schreibt Matt Haig in seinem Buch Ziemlich gute Gründe, am Leben zu bleiben*. Wer nachts (wie ich) gerne grübelt, wird das nachvollziehen können.



Hausmittel gegen Schlafstörungen

Baldrian gegen Schlafstörungen und Anspannung

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Baldrian gemacht. "Baldrianextrakte besitzen praktisch keine Nebenwirkungen, vor allem scheinen sie das Reaktionsvermögen nicht einzuschränken", schreibt die deutsche Apothekerzeitung

 

Es verkürzt die Einschlafphase und sorgt teilweise für eine bessere und längere Tiefschlafphase. Dafür muss der Baldrianextrakt ausreichend hoch dosiert sein, empfohlen werden 600mg. Die Wirkung tritt erst nach einigen Tagen ein, die volle Wirkung entfaltet es nach ca. 2 Wochen.

 

Baldrian ist in Tablettenform oder als Tinktur und Tropfen sowohl in der Drogerie als auch in der Apotheke rezeptfrei erhältlich. Ich bevorzuge Tabletten, die ich auch leicht mit auf Reisen nehmen. Dagegen lassen sich Tinkturen und Tropfen genauer dosieren, enthalten jedoch meistens auch Alkohol.

 

Ich nehme regelmäßig Baldrian Nacht 700mg*. "Regelmäßig" ist wichtig dafür, dass der Wirkstoff sich im Körper anreichern und seine Wirkung tun kann. 

Schlaf Reizdarm

Melatonin & Co gegen Schlafstörungen

Melatonin bei Schlafrythmus Störungen

Melatonin ist in den USA weit verbreitet als Mittel gegen Schlafstörungen. Melatonin ist ein Hormon, das von der sogenannten Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Die Zirbeldrüse steuert unsere innere Uhr und den Schlafrhythmus. Bei Dunkelheit schüttet sie Melatonin aus, das ins Blut gelangt und uns müde macht.

 

Studien zeigen einen minimalen, eher statistisch interessanten Effekt von Melatonin auf unser Schlafverhalten. Daher wird es in unseren Breitengraden nicht als Schlafmittel (oder Schlafhelfer) verkauft. Es könne aber dabei helfen, wenn die innere Uhr wieder richtig eingestellt werden muss, zum Beispiel bei einer Reise in einer anderen Zeitzone (Stichwort Jetlag). 

 

Ich habe es mehrfach getestet und leider auch bei einem Jetlag keine schlafunterstützende Wirkung feststellen können. Das mag bei dir jedoch anders sein, probiere es einfach mal aus. 

L-Tryptophan und 5-HTP gegen Schlafstörungen

Meine Hausärztin hat mir L-Tryptophan beziehungsweise 5-HTP empfohlen.

 

Ich habe sowohl L-Tryptophan als auch 5-HTP getestet und leider wenig oder keine guten Erfahrungen damit gemacht. Aber die Internetforen sind voll von Kommentaren die zeigen, dass es anderen Menschen hilft. Einfach mal ausprobieren. 

  • L-Tryptophan ist in Deutschland als Arzneimittel zur Behandlung von Schlafstörungen zugelassen und du bekommst es in der Apotheke oder hier auf Amazon*.
  • L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selber bildet, sondern über die Nahrung - oder als Arzneimittel - aufgenommen werden muss. 
  • L-Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, bekannt als das "Glückshormon". Die Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin erfolgt über eine Zwischenstufe, die sich 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) . 

Ich habe selbst bei hochdosierter Einnahme allenfalls eine leichte stimmungsaufhellende Wirkung bemerkt. Auf meinen Schlaf hatte es keinen Einfluss.

 

Die Umwandlung des Tryptophans in Serotonin geschieht im zentralen Nervensystem, und damit sie erfolgen kann, muss das Tryptophan erstmal die Blut-Hirn-Schranke überwinden.

 

Viele verschiedene Faktoren beeinflussen diesen Prozess, wie zu Beispiel der Stresspegel (Cortisol) und der Blutzuckerspiegel. Darüber kannst du auf Zentrum der Gesundheit mehr erfahren. 

  • Weil 5-HTP im Gegensatz zur L-Tryptophan eine direkte Vorstufe von Serotonin ist, kann die Einnahme die Serotoninbildung beschleunigen. 5-HTP bekommst du ebenfalls auf Amazon*.

  • 5-HTP: Anhand von Studien wurde angeblich herausgefunden, dass 5-HTP die wichtige REM-Phase um 25 % verlängern kann, ebenso wie die Tiefschlaf-Periode verlängert, ohne dass dafür mehr Schlafzeit notwendig wäre.

Klingt phantastisch, oder? Leider hat es bei mir nicht gewirkt. Stattdessen habe ich von 5-HTP nachts ziemliche Magenkrämpfe bekommen.

 

Deshalb bleibe ich lieber beim Baldrian. Aber das kann bei dir anders sein, also probiere es doch mal aus, ob L-Trypthophan oder 5-HTP dir gegen Schlafstörungen helfen!


Schlaftabletten gegen Schlafstörungen

Schlafmittel sind mit Vorsicht zu genießen. Zwar gibt es in der Apotheke (leichte) Schlafmittel rezeptfrei, aber auch diese können unangenehme Nebenwirkungen haben.

 

Dazu gehört nicht nur das hohe Abhängigkeitspotential, sondern auch körperliche Beschwerden am darauffolgenden Tag, wie Schwindel, leichte Benommenheit und Kreislaufstörungen. Und nach dem Absetzen des Mittels ist dann erst Recht nicht mehr an Schlaf zu denken.

 

Manchmal können Schlafmittel jedoch sehr hilfreich sein. Ich schlafe zum Beispiel nicht, wenn ich krank bin, und gerade dann braucht der Körper Erholung, zu dem ich ihn dann vorsichtig zwinge. Oder, wenn ich viel reise und zwischen Zeitzonen wechsel, und das Melatonin nicht anschlägt.

 

Am besten überlässt du das deinem Arzt, ob ein Schlafmittel sinnvoll ist, der kann dann auch gleich das passende Mittel auswählen und verschreiben. So oder so, keines dieser Mittel sollte länger als drei Wochen eingenommen werden.

Wenn die Nacht lang wird

 

Wenn ich wach liege überbrücke ich die Nacht am liebsten mit Hörbüchern. Dann kann ich die Augen geschlossen halten, und während ich der Geschichte lausche, kann ich nicht gleichzeitig grübeln. 

 

Du schläfst über ein Hörbuch ein? Dann erfüllt es doch seinen Zweck! Zurückspulen kann man immer ;)

 

Gute Unterhaltung für eine lange Nacht oder schnelles Einschlafen bekommst du bei Audible

Mehr über Schlafstörungen und Schlaf erfahren

  • "Patienten mit IBS (also Reizdarm-syndrom) haben signifikant häufiger Schlafstörungen". Weiterlesen. 
  • Das Thema Schlaf interessiert dich? Eine Erklärung der verschiedenen Schlafphasen findest du hier

Reizdarm Schlafstörung

Schlafhygiene für einen erholsamen Schlaf

Ich finde, "Schlafhygiene" ist ein fürchterliches Wort. Und gleichzeitig so zutreffend. Da ich häufig Schlafprobleme habe, bin ich sehr diszipliniert was meine "Schlafhygiene" betrifft.

 

Ich gehe immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett, sowohl unter der Woche als am Wochenende.

 

Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen verbringe ich mit ruhigen Aktivitäten, mit Lesen oder Yoga, und NICHT mit meinem Laptop oder Handy.

 

Ich trinke nach 15 Uhr keinen Getränke mit Koffein/Teein mehr und versuche spätes Essen sowie Alkohol zu vermeiden.

 

Gerade der letzte Punkt stellt die größte Herausforderung dar, und ganz ehrlich, manchmal ist mir das Abendessen und die Flasche Wein mit Freunden doch wichtiger. Und das gilt es eben abzuwägen und Kompromisse zu schließen.

 

Grundsätzlich ist der Verzicht auf spätes Essen, anregende Getränke wie Kaffee, Cola oder Alkohol oder Genussmittel wie Nikotin förderlich für einen erholsamen Schlaf.

 

Feste Rituale am Abend, zum Beispiel einen Kräutertee trinken, ein Bad nehmen, ein paar Seiten lesen, helfen den Körper auf die Nachtruhe einzustellen.

 

Entspannungstechniken, wie zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga können sehr viel zum guten Schlaf beitragen. 

Infografik: Guten Abend, gute Nacht | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Quelle: https://de.statista.com/infografik/9160/empfohlenen-schlafdauer-und-schlafgewohnheiten-der-deutschen/