Low-fodmap Diät gegen Reizdarmsyndrom

Low-fodmap Diät Reizdarmsyndrom

75% der Reizdarmbetroffenen hilft die low-fodmap Diät

Knoblauch und Zwiebeln sind wunderbare Würzmittel und geben dem Essen viel Geschmack. Wären da nur nicht die Nebenwirkungen. Bei den meisten Menschen ist dies nur der Geruch, der aus dem Mund und den Poren strömt. Bei Menschen mit Magen- und Darmproblemen und Reizdarm kommen Blähungen, mitunter sogar Durchfall oder Bauchschmerzen hinzu. Denn Knoblauch und Zwiebeln haben einen hohen Anteil an Fructanen, die zu der Gruppe der fodmaps gehören. Die Monash Universität in Australien hat herausgefunden, dass 75% der Reizdarmbetroffenen ihre Symptome lindern können, wenn sie fodmaps in ihrer Ernährung reduzieren.  Muss aber nicht bei jedem funktionieren. Es hilft nichts, man muss es selbst ausprobieren um es herauszufinden.

Aber jetzt erstmal eine Erklärung zu fodmaps

Fodmaps sind von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten und werden außerdem noch häufig bei der Produktion von Lebensmitteln hinzugefügt. Das Akronym "fodmap" steht für "fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols", im Deutschen fermentier- und vergärbare kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Fodmaps sind an sich nicht schädlich und werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber für Darmbeschwerden verantwortlich sein. Fodmaps verursachen den Darm mehr Flüssigkeit anzuziehen, sich zu weiten und in kurzer Zeit viel Gas zu produzieren, wenn die Nahrung von Darmbakterien zersetzt wird. Das kann zu Blähungen und Durchfall führen. Die viele Luft im Bauch ist für das schnelle Völlegefühl verantwortlich und kann auch verstärktes Aufstoßen verursachen. Betroffen sind vor allen Dingen Menschen, die einen empfindlichen Darm haben oder Reizdarmsyndrom leiden. Wie fodmaps bei Reizdarm-Betroffenen wirken zeigt dieses Video des NDR. Eine fodmap-arme (low-fodmap) Diät kann daher helfen, Reizdarmsymptome zu reduzieren. 

Und wie funktioniert die low-fodmap Diät?

Ziel der low-fodmap Diät ist es, durch die Reduktion von fodmaps Reizdarmsymptome wie Blähungen und Bauchschmerzen zu reduzieren. Fodmaps stecken in Vielem von dem, was wir täglich essen. Auf alle Lebensmittel, die fodmaps enthalten, zu verzichten ist entsprechend schwierig. Bei der low-fodmap Diät werden stattdessen die Mengen der fodmaps bewusst reduziert. 

 

Zu Beginn der Diät meidest du alle Nahrungsmittel, die einen hohen fodmap Gehalt haben, für 6 – 8 Wochen komplett. Welche Lebensmittel einen hohen fodmap-Gehalt haben und welche in dieser Phase unbedenklich sind, findest du unten in der "grünen" oder "roten" Liste, oder in diesem handlichen Buch.  Das Buch hilft außerdem, das Prinzip der low-fodmap Diät besser zu verstehen. Du wirst dir den fodmap-Gehalt der Lebensmittel sich nicht gleich merken können, daher empfehle ich, immer eine Liste an der Hand zu haben, wenn du deine Mahlzeiten planst. Auf dieser Website sind Lebensmittel nach hohem und niedrigem fodmap-Gehalt eingeteilt und sie bietet auch viele Infos für fodmap-Einsteiger. Oder du nutzt die fodmap-App der Monash Universität (für iOS und Android). Die App ist meines Wissens nach nur auf Englisch verfügbar, enthält aber zusätzlich zu den Infos über den Gehalt von fodmaps in den Nahrungsmitteln auch Rezepte. Wenn du besser verstehen möchtest, wie die low-fodmap Diät funktioniert, empfehle ich das Buch von Sue Shepard, die die low-fodmap Diät an der oben bereits erwähnten Monash Universität entwickelt hat. 

low-fodmap Reizdarm

Wenn deine Beschwerden in dieser Zeit deutlich weniger geworden sind, kannst du zu der zweiten Phase übergehen. In einer zweiten Phase führst du verschiedene fodmap-haltige Nahrungsmittel wieder ein, um zu testen, ob und welche du besser oder schlechter verträgst. Führe immer nur ein neues Nahrungsmittel pro Tag ein und teste es in kleinen Mengen über 3-4 Tage. Die Menge, die du zu dir nimmst, kann entscheidend sein, deshalb fange mit einer kleinen Menge an und steigere sie über die drei Tage (zum Beispiel 1/2 Löffel Honig am ersten Tag, 1 Löffel am zweiten Tag und bei Bedarf mehr am dritten Tag). Treten auch nach einer Woche keine Symptome auf, kannst du das nächste Nahrungsmittel testen. Teste auch dieses über einen Zeitraum von 3-4 Tage und halte wenigstens 3 Tage Abstand, bis du wiederum das nächste einführst denn es kann zu zeitverzögerten Beschwerden kommen. Dadurch kannst du herausfinden, welche Nahrungsmittel du verträgst und in welchen Mengen, und genauso kannst du diejenigen Nahrungsmittel identifizieren, die du besser langfristig vom Speiseplan nimmst. 

 

Mahlzeiten zu planen und selbst zu kochen ist wichtig, wenn du die low-fodmap Diät machst, denn wenn du fertig Speisen kaufst oder auswärts isst, kannst du nie sicher sein, wie viele fodmaps in dem Gericht enthalten sind. Am besten nimmst du eine Liste der Nahrungsmittel mit niedrigem-fodmap Gehalt zur Hand und planst jede Mahlzeit, inklusive deiner Snacks und Getränke, damit du gar nicht erst in die Verlegenheit kommst, etwas "Falsches" zu essen. In meinem Blog findest du viele Rezepte mit niedrigem fodmap Gehalt. Konzentriere dich auf das, was du essen darfst, als auf die "rote" Liste zu schielen. Es ist ja auch nur temporär, schon bald wirst du hoffentlich viele der Lebensmittel auf der "roten" Liste wieder essen dürfen.  

 

Hinweis zu Früchten: Je reifer die Früchte sind, desto mehr fodmaps (in dem Fall Fruchtzucker) enthalten sie. Vorsicht bei Säften, da sie viel Fruchtzucker enthalten, lieber vermeiden oder nur in kleinen Mengen genießen, z.B. bei frischem Orangensaft nur ein kleines Glas (125 ml) auf einmal trinken. Daher nicht mehrere Früchte miteinander kombinieren, nur eine kleine Portion (z.B. 1 Kiwi oder 1 Orange oder 1 Hand voll Beeren) auf einmal essen und mindestens vier Stunden Abstand lassen bis zur nächsten Portion. 

 

 Bei verarbeiteten Produkten (z.B. Chips) darauf achten, dass sie keine Zuckerersatzstoffe (siehe "rote" Liste), Fruchtzuckerkonzentrat oder Geschmacksverstärker enthalten.  

Was bringt die low-fodmap Diät Reizdarmbetroffenen langfristig?

Die Idee ist, dass Reizdarmbetroffene mit Hilfe der Diät ohne allzu große Einschränkungen die Beschwerden auf ein erträgliches Maß reduzieren können. Damit steigt dann auch die Lebensqualität. Bei 75% der Betroffenen hilft die Diät. Ob das auch auf dich zutrifft, kannst nur du selbst herausfinden.

Eine fodmap-reduzierte  Ernährung ‚heilt‘ den Reizdarm übrigens nicht, sondern hilft nur Nahrungsmittel zu vermeiden, die Beschwerden auslösen. Es gibt in der Wissenschaft auch kritische Stimmen, weil die Diät die Lebensmittelauswahl stark einschränkt und Auswirkungen auf die Darmflora haben kann. Die Darmflora ist nämlich bei vielen Reizdarmbetroffenen gestört und steht im Verdacht, überhaupt erst einer der Auslöser für Reizdarmsyndrom zu sein.  Um sicherzugehen, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst und dass die Diät keine negativen Auswirkungen auf deine Darmflora hat, ist es eine gute Idee, sich Hilfe durch einen Ernährungsexperten zu suchen. Egal, ob das ein Ernährungsberater, Heilpraktiker oder Arzt ist, macht es die Arbeit des Experten wesentlich leichter, wenn du über mehrere Tage ein Ernährungstagebuch führst (vor oder während der low-fodmap Diät).

Ist die low-fodmap Diät machbar? Ist sie schwer durchzuhalten?

Eine Diät bedeutet immer auch Stress. Ob es darum geht, abzunehmen, oder wie hier, Lebensmittel-intoleranzen aufzudecken, Diäten sind anstrengend. Als ich die Diät gemacht habe, sah ich ständig Lebensmittel, die ich nicht essen durfte. Freunde und Kollegen haben mir häufig gut gemeint Essen angeboten, und meine Reaktion darauf war ein leicht aggressives "Das darf ich nicht essen!". Und es roch plötzlich überall nach Essen, nach "verbotenem" Essen natürlich. Ich habe gelernt, es mir leichter zu machen, indem ich mein Essen plane und immer Snacks dabei habe. Wenn die anderen um mich rum herum "verbotenes" Essen auspacken, kann ich auch was zu Knabbern auspacken. Ist vielleicht nicht ganz so lecker, weil eben nicht "verboten", aber dann muss ich nicht nur zuschauen. Bei der low-fodmap Diät geht es den Meisten nicht darum, abzunehmen, sondern eben nur Dinge zu essen, die einem gut tun. Mich darauf zu konzentrieren was ich essen darf anstatt was ich alles nicht darf, hat mir geholfen, die Diät positiver zu sehen und meine Beziehung zu meinen Freunden und Kollegen auf keine allzu harte Probe zu stellen. 

 

Natürlich hatte ich auch immer wieder Heißhunger auf Dinge, die eben nicht auf dem Speiseplan standen. Kaffee, das zweite Glas Wein, der unglaublich lecker aussehende Kuchen... Dann heißt es stark bleiben und daran vorbeigehen. Die low-fodmap Diät ist zeitlich begrenzt, du kannst das schaffen! Denn nur wenn du nicht einknickst wirst du herausfinden, ob die Diät dir hilft.

Bei Heißhunger-Attacken habe ich immer etwas parat, mit dem du dich ablenken kannst (siehe oben, die Kollegen mit dem "verbotenen" Essen), zum Beispiel etwas dunkle Schokolade. Halte durch!

Die low-fodmap Diät hilft mir nicht. Was mache ich falsch?

Mit der Zeit  hast du die Liste der Nahrungsmittel mit niedrigem und hohem fodmap Gehalt einigermaßen im Kopf. Was schwierig ist, sind verarbeitete Lebensmittel, da ist häufig alles mögliche drin, was einem gereizten Darm nicht unbedingt schmeckt. Schau genau hin, was in den Produkten enthalten ist. Steht dort vielleicht Honig, Agavendicksaft oder Datteln? Das sind Süßungsmittel, die als Alternativen zu Zucker verwendet werden. Leider mit hohem fodmap Gehalt. Isst du viel Obst? Es gibt einige Obstsorten, die nur wenig fodmaps enthalten: Blaubeeren, Melone, Ananas, Himbeeren,... Aber auch davon am besten nur eine kleine Portion essen, und dann mindestens 4 Stunden Abstand zu der nächsten Obstportion lassen, denn auch hier kommt es wieder auf die Menge der fodmaps an. 

Vermeide lieber jegliche Art von Fertigprodukten, auch wenn die Packung verspricht, dass sie "glutenfrei" oder "laktosefrei" sind. Fertigprodukte enthalten fast immer eine lange Liste an Inhaltsstoffen und es ist sehr schwierig auszuschließen, dass da kein fodmap-reicher Übeltäter dabei ist.  

 

Auch wenn du alles richtig machst, ist es möglich, dass die Diät bei dir nicht oder nur wenig hilft. Oder dass deine Symptome zurückkehren, sobald du die Diät lockerst. Bei mir selbst war eine durchlässige Darmwand die Ursache für meine Beschwerden, und ich konnte mit der low-fodmap Diät zwar die Symptome reduzieren, aber nicht dauerhaft beheben. Dabei hat mir erst die Paläo-Therapie geholfen, mit der ich meinen Darm saniert habe. Auch hier wieder: Kann helfen, muss aber nicht. Jeder von uns tickt anders.

 

Es gibt eine Menge anderer Gründe, warum die low-fodmap Diät bei dir nicht anschlägt, oder nicht nachhaltig hilft, du könntest zum Beispiel eine Dünndarmfehlbesiedlung haben, in dem Fall wirst du nur teilweise Linderung durch die Diät verspüren. Vielleicht gehörst du zu den Reizdarmbetroffenen, die nicht empfindlich auf fodmaps reagieren. Dementsprechend wird dir die Diät auch nicht helfen. Ein Ernährungsberater/in kann dir helfen herauszufinden, was deine "Foodtrigger" sind, das kann zum Beispiel Histamin sein. Sprich bitte unbedingt mit einem Ernährungsexperten oder Arzt/Ärztin über deine Beschwerden, bevor du eine der genannten Diäten oder Tests ausprobierst.  

Mehr Infos zu low-fodmap und der Diät

Wenn du mehr über fodmdaps und die Diät lernen möchtest, empfehle ich dir folgende Seiten: 

  • Die low-fodmap Diät kommt ursprünglich von der Monash Universität in Australien. Hier wurde schon vor 10 Jahren viel zu dem Thema geforscht. Die Seite ist auf Englisch.
  • ReizdarmOne bietet viele Infos rund um das Thema, wie fodmaps im Körper wirken.
  • Kate Scarlata ist Reizdarm (Englisch: IBS) Expertin und hat eine nicht nur sehr informative, aber auch sehr schöne Website und einen Blog mit vielen low-fodmap Rezepten. Die Seite ist auf Englisch. 
  • Auf meinem Blog findest du viele low-fodmap Rezepte. 
  • Für die Freunde der gedruckten Bücher, dies ist ein schönes low-fodmap Rezeptbuch.