lektinfreie ernährung

lektine-boeses-gemuese

Lektinfreie Ernährung bei Reizdarm

Die wissenschaftlichen Meinungen, ob Lektinen schädlich für uns sind oder nicht, gehen weit auseinander. Wenn Du bereits unter Reizdarmsyndrom leidest, ist dein Verdauungssystem grundsätzlich anfällig für eine ganze Reihe an Störfaktoren. Dazu gehören vielleicht auch Lektine.

 

Ein lohnt sich also, Lektine genauer unter die Lupe zu nehmen. Auch wenn eine vollkommen lektinfreie Ernährung nur schwer umsetzbar ist, aber dazu unten mehr.  

Was sind Lektine?

Lektine sind Proteine, die in Pflanzen vorkommen und diese vor Pflanzenfressern schützen, indem sie nach dem Verzehr Vergiftungen hervorrufen. Deshalb werden Pflanzen, die Lektine enthalten, von den meisten Tieren gemieden und können ungehindert wachsen. Aber was, wenn wir die Fressfeinde sind?!

Es gibt Lektine, die sich an die Innenwände des Darms heften und die sonst dichten Verbindungen zwischen den Darmschleimhaut-Zellen lockern.

  

Dadurch kann die Schutzbarriere des Darms löchrig werden, was zu einem "leaky gut" führt. Das wiederum hat zur Folge, dass benötigte Nährstoffe schwerer und unzureichend aufgenommen werden können und dem Körper fehlen. Durch die durchlässige Schutzbarriere können sich die Lektine im Körper ausbreiten.

Liste von Lebensmitteln mit hohem Lektingehalt

Download
Lektin Liste
Lektine Liste.pdf
Adobe Acrobat Dokument 378.4 KB

Nach Meinungen mancher Wissenschaftler und Ärzte, wie zum Beispiel des Herzchirurgen Steven R. Gundry, können Lektine Autoimmun-krankheiten auslösen. Einen Beweis dafür gibt es nicht. 

 

Weitgehend einig ist man sich jedoch, dass Lektine bei Menschen mit empfindlichen Darm Verdauungsprobleme hervorrufen können, die einer Gluten-Unverträglichkeit ähneln. 

 

In der Ernährungswissenschaft sind Lektine schon lange bekannt und gut erforscht. "Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel. Ein alleiniger Inhaltsstoff ist niemals für Darmprobleme oder andere Krankheiten verantwortlich. Er wirkt immer zusammen mit anderen und anders in einer anderen Darmumgebung. Herausbekommen muss das jeder für sich selbst." so zu lesen bei MDR Wissen

 

Wissenschaftlich bewiesen ist außerdem, dass lektinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte wertvolle Antioxidantien und Lieferanten von Fasern und Eiweiß sind. Wer nicht ganz auf diese Nahrungsmittel verzichten möchte, kann die Lektine durch kochen oder fermentieren unschädlich machen.  

Der vielumstrittene Titel von Dr. Gundry: "Böses Gemüse"*  

Lektine in Lebensmitteln

  • Getreide: Vor allem Weizen enthält einen hohen Anteil an Lektinen. Leider gilt das auch für eine Reihe von glutenfreien Alternativen wie Mais, Hirse, Reis und Kartoffeln (mit Ausnahme von Süßkartoffeln).
  • Besonders stark ist das Vorkommen in Nachtschattengewächsen. Hierzu zählen Kartoffeln, Paprika, Tomaten und Auberginen.
  • Verschiedene Gewürzsorten wie Chili- oder Paprikapulver sind ebenfalls betroffen. 
  • Eier und Milch (vor allem die A1-Variante ist problematisch).
  • Hülsenfrüchte wie etwa Soja, Erdnüsse, Bohnen, Linsen und alle Erbsensorten.
  • Krustentiere und Meeresfrüchte (Fische dagegen sind unproblematisch).

Wie finde ich heraus, ob und welche Lektine ich vertrage?

Das Buch "Lektine"*, herausgegeben von der Medical Academy,  hilft dir herauszufinden, ob es Lektine gibt, die du nicht gut verträgst und falls ja, welche das sind. Besonders hilfreich ist der lektin-arme Ernährungsplan, denn gerade am Anfang fällt es schwer sich zu merken, wie viel Lektine in welchen Lebensmitteln enthalten sind. 


Typische körperliche Reaktionen bei Lektin-Unverträglichkeit sind:

  • Aufstoßen
  • Völlegefühl
  • Blähungen
  • Sodbrennen
  • und Durchfall

Ein dauerhaftes Unwohlsein kann ebenfalls ein Zeichen für die Unverträglichkeiten von Lektinen sein. Lektine wirken dann umso stärker, wenn der Darm wie bei Reizdarmbetroffenen sowieso schon angegriffen ist. Manche Menschen vertragen Lektine jedoch generell besser oder schlechter als andere, unabhängig vom Zustand ihres Darms.

 

Oft reicht es schon aus, die Zufuhr von Lektinen zu minimieren. Wenn das nicht ausreicht, kannst du immer noch einen Schritt weitergehen und sämtliche Lebensmittel vermeiden, die reich an Lektinen sind.

  

Werden deine Symptome dadurch besser, kannst du einzelne Nahrungsmittel einführen, beziehungsweise vorsichtig ausprobieren, ob du sie (wieder) verträgst. Das funktioniert allerdings nur dann, wenn deine Symptome zuvor deutlich reduziert sind, sonst kannst du keine Veränderung feststellen. Und es hilft ungemein, ein Protokoll über die Mahlzeiten inklusive Snacks zu führen, sonst ist es schon 24 Stunden später schwer, das Gegessene nachzuhalten. Dabei hilft dir ein Ernährungstagebuch.


Das LEBEN MIT REIZDARM-Ernährungstagebuch - kostenlos

Melde dich für den monatlichen Newsletter an und erhalte mein Ernährungstagebuch (PDF) kostenlos.

 

Ich habe viel Erfahrung mit Reizdarm und dem Führen von Ernährungstagebüchern und habe nützliche Infos und Tipps auf 14 Doppel-Seiten zusammengefasst. 


Lektinfreie Rezepte im Blog

Lektinarme Rezepte findest du in den Paleo-Therapie-Rezepten. Lektine zu vermeiden ist ein wichtiger Teil der Paleo-Therapie, die darauf abzielt, eine geschädigte Darmbarriere zu heilen.

Lektine unschädlich machen

Wenn du nicht auf lektinhaltige Nahrungsmittel verzichten möchtest (zumal dann, wenn du keinen Unterschied für deinen Darm feststellen kannst), gibt es zwei relativ einfache Möglichkeiten, die enthaltenen Lektine nahezu unschädlich zu machen, beziehungsweise sie zu neutraliesieren: 

Variante 1: Nahrungsmittel, die Lektine enthalten kochen, und zwar wenigstens 15 Minuten, damit minderst du die Menge an Lektinen deutlich, oder eliminierst sie sogar. Das ist auch ein Grund, warum wir Bohnen und Kartoffeln nicht roh essen, denn sie enthalten besonders viele Lektine.

Variante 2: Nahrungsmittel fermentieren, also milchsauer einlegen, wie in dem 1-minütigen Video gezeigt. Abgesehen von dem niedrigen Lektingehalt sind fermentierte Nahrungsmittel super für deine Darmflora!


Meine Erfahrung mit Lektinen

Als Teil der Paleo-Therapie habe ich mich monatelang lektinarm ernährt. Die Paleo-Therapie hat mir geholfen, meine durchlässige Darmwand zu heilen. Seitdem habe ich deutlich weniger Reizdarm Symptome. Ob das allein auf die Reduktion der Lektine zurückzuführen ist, bezweifel ich allerdings. 

 

In esse insgesamt wenig Getreide, das allgemein reich an Lektinen ist, weil ich empfindlich auf Kohlenhydrate reagiere. Je nach Menge und Typ von Getreide verursacht es bei mir Symptome angefangen von Blähungen, Bauchschmerzen bis hin zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

 

Das trifft auf einfache Kohlenhydrate (weiße Semmeln oder zum Beispiel Weißbrot, Nudeln und Pizza) besonders zu, und etwas weniger auf komplexere Kohlenhydrate (Quinoa, Vollkornprodukte und Hirse).

 

Laut der Theorie von Dr. Gundry müsste es genau andersrum sein. Übrigens habe ich bei Hirse die selben Probleme wie bei andren Kohlenhydrate, obwohl sie als lektinfrei gilt. Denn ich reagiere vor allen Dingen auf den Zucker in den Kohlenhydraten.

 

Tomaten, Linsen und Bohnen - alles lektinhaltig - esse ich nur in kleinen Mengen. Tomaten enthalten viel Säure. Diese kann dir zu schaffen machen, wenn du wie ich zu Sodbrennen neigst. Linsen und Bohnen dagegen blähen.

Trotzdem gehören Tomaten und Hülsenfrüchte regelmäßig auf meinen Speiseplan, aber immer nur in kleinen Mengen.

 

Nüsse dagegen esse ich täglich, im Joghurt zum Frühstück, als Nachmittags- oder Abendsnack. Auch die immer nur in kleinen Mengen, weil mein Körper viel arbeiten muss, um sie zu verdauen.

 

Wie dein Körper auf Lektine reagiert, kannst du selbst herausfinden, wie oben beschrieben!

Lektine - weiterführende Links

  • Auf Immuntherapie.at findest du eine Zusammenfassung des Buches "Böses Gemüse" von Dr. Gundry. Die Autorin ist Ärztin. Die Bewertung fällt meiner Meinung nach etwas zu einseitig positiv aus. 
  • Im Gegenteil dazu fällt die Kritik an "The Plant Paradox" (Böses Gemüse) des Biochemiker, Ernährungsforscher und emeritierter Hochschulprofessors Dr. Campell sehr eindeutig negativ aus, und auch seine Argumente finde ich sehr überzeugend. 

Hast du Erfahrungen, wie sich Lektine auf deinen Darm auswirken?

Kommentare: 5
  • #5

    Christian Hammerschick (Donnerstag, 30 April 2020 07:34)

    Vielen Dank für diesen höchst informativen und sachlichen Artikel: sehr ausgewogen und umfangreich - Hut ab!

  • #4

    Britta von LebenmitReizdarm (Sonntag, 19 Januar 2020 10:13)

    Hallo Frank,

    danke für deine Nachricht. Ich bin mir sicher, dass du nicht der einzige bist, der bezüglich der lektinfreien Diät Fragen beziehungsweise auch Zweifel hat. Ich stimme dir zu, einige Punkte sind unklar, und leider kann auch ich dir nicht wirklich Antworten liefern.

    Ich halte eine lektinfreie (bzw. lektinarme, denn ganz frei von Lektinen geht es kaum) nur bedingt für hilfreich. Ich selber halte mich nicht daran, weil zum Beispiel Hülsenfrüchte meinem Darm sehr gut tun (in kleinen Mengen, und ich musste meinen Darm sehr langsam daran gewöhnen, aber das ist ein anderes Thema).
    Andere Nahrungsmittel wie Tomaten meide ich, denn in größeren Mengen bekomme ich davon Sodbrennen. Ob dies an den Lektinen oder an der enthaltenen Säure liegt, kann ich nicht sagen.

    Da hilft nichts anderes, als es für sich selbst auszuprobieren. Das hast du mit Lektinen ja bereits getan, und du beschreibst, dass dir der Verzicht zumindest langfristig nicht geholfen hat.

    Daher mein Tipp und meine Bitte an dich: Hake die Lektine vorerst ab und versuche es mit etwas anderem. Gib nicht auf, mache weitere mit der "Spurensuche". Es gibt viele weitere Möglichkeiten herauszufinden, was dir Verdauungsprobleme verursacht!

    Du könntest es mit low-fodmap probieren, das scheint anfangs kompliziert, aber man gewöhnt sich recht schnell daran, und es kann den Darm relativ schnell entlasten. Wichtig ist, nach und nach Lebensmittel mit fodmaps auszutesten und wieder einzuführen, um nicht langfristig eingeschränkt zu sein.

    Oder du tastest dich mit einer Auslassdiät systematisch heran, welche Lebensmittel dir gut tun und welche nicht. Ich persönlich finde eine Auslassdiät schwieriger, weil einschränkender, als die low-fodmap Diät.

    Mir hat die Paleo-Therapie am besten geholfen meinen Darm zu sanieren und langfristig die für mich passende Ernährung zu finden. Der Nachteil dabei ist, dass man sehr viel Zeit investieren muss, um sich zu informieren (ich empfehle den Buchtitel: https://amzn.to/2NF0FGU * (ebenfalls von einer Amerikanerin geschrieben, aber weniger reißerisch und fundierter als der Titel von Dr. Gundry), und zweitens wirklich anstrengend ist in den Alltag zu implementieren.

    Ich weiß wie sehr diese Diäten es an den Nerven zehren können. Und eben auch am Körper, Stichwort Gewichtsverlust. Ich habe dies bei der Paelo-Diät zum Beispiel durch den Genuss von relativ viel Fett (in dem Fall Kokosöl ausgeglichen, weil auch ich zu schnellem Gewichtsverlust neige.
    Probiere weiter, was dir gut und was dir nicht gut tut, Denn es ist die Mühe wert, wenn nach (möglicherweise langem Suchen) die Lebensqualität und Freude am Essen wieder steigen!

    Übrigens, was mir bei Durchfall innerhalb von wenigen Tagen hilft ist die Einnahme von täglich 1-3x einen TL Flohsamen. Ich nehme diese hier: https://amzn.to/2ubdKAO * Aber es kommt nicht auf das Fabrikat an, du bekommst Flohsamen auch im Reformhaus oder Bioladen. Vor dem "Genuss" kurz quellen lassen.

    Baldige Besserung und viel Mut bei der weiteren Spurensuche!
    wünscht dir Britta







  • #3

    Frank Watzke (Dienstag, 14 Januar 2020 13:22)

    Hallo Britta,
    seit Ende August ernähre ich mich auf Anraten meines sehr vertrauenswürdigen Hausarztes nicht nur lektinarm, sondern lektinfrei (so gut wie es eben möglich ist) nach dem Buch von Steven Gundry, und gerade habe ich eine Krise, weil ich im Netz nach verlässlichen Informationen suche und sich da so manches widerspricht. Ich bin zufällig auf deine Seite geraten, und da du dich wohl schon lange mit diesem Thema beschäftigst, hast du eventuell einen Tipp für mich.
    "Böses Gemüse" hat mich beim Lesen total genervt, weil es so reißerisch geschrieben ist und weil das Abnehmen ständig thematisiert wird (ich habe sowieso schon Untergewicht). Trotzdem dachte ich, wer hilft hat recht, also probier ich's einfach mal. Und tatsächlich: Innerhalb von 3 Tagen hat sich mein Stuhl, der seit Jahren in einem erbärmlichen Zustand war, vollkommen normalisiert. Doch nach etwa 1 Monat: alles wieder wie zuvor - obwohl ich mich weiterhin konsequent daran gehalten hatte. Große Ratlosigkeit. Auch mein Hausarzt kann es sich nicht erklären. Doch ich gebe noch nicht auf und mache erst mal weiter.
    Inzwischen kamen allerdings immer mal wieder Fragen auf, weil man im Netz zum Teil andere Positiv-/Negativ-Listen findet, die in manchen Punkten Steven Gundry widersprechen (z.B. Hirse, Buchweizen, Eier,...). Das macht mich unruhig, weil ich dadurch das Gefühl habe, ich mach mir die Mühe, aber vielleicht ist es umsonst, da ich nach der falschen Liste vorgehe. Die Liste, die man hier oben auf deiner Seite downloaden kann, ist allerdings wie Gundry, nur wesentlich kürzer (und selbst bei Gundry fehlen ja unglaublich viele Nahrungsmittel, was auch unbefriedigend ist). Gibt es irgendwo eine umfangreiche Liste, auf die man sich verlassen kann?
    Das Buch "Lektine", das hier oben auf deiner Seite empfohlen wird, wird bei Amazon zum Teil kritisiert, u.a. wegen den nicht nachvollziehbaren Autoren und weil es nicht von einem Verlag herausgebracht wurde. Das macht mich ebenfalls unsicher. Und sowas ist tatsächlich bei vielen weiteren Büchern zu diesem Thema der Fall. Welches wäre denn wirklich eine gute Ergänzung/Alternative zu "Böses Gemüse"?
    Und dann noch ein Punkt, zu dem ich auch bei Gundry keine Erklärung gefunden habe: Warum werden Lektine ausgerechnet im Schnellkochtopf zerstört? Dort ist die Temperatur nur wenig höher als im normalen Topf. Im Backofen jedoch kann man eine wesentlich höhere Temperatur erreichen, doch zerstört das offenbar nicht die Lektine, sonst würde das ja sicher mal erwähnt werden. Weißt du etwas darüber?
    Ich würde mich sehr freuen, wenn du zu meinen Fragen etwas schreiben könntest!
    Viele Grüße von Frank
    P.S.: Mittlerweile habe ich übrigens tatsächlich ein paar Kilo abgenommen, was für mich ganz und gar nicht ratsam ist. Allein deswegen muss ich mich in absehbarer Zeit wieder irgendwie anders ernähren.

  • #2

    Britta von LebenmitReizdarm (Montag, 06 Januar 2020 05:00)

    Hallo Steffi,

    ich kann mir vorstellen, dass eine strenge Diät mit Kindern eine besonders große Herausforderung ist! Ich persönlich halte Lektine nicht für die Ursache allen Übels, aber falls eine lektinarme Ernährung dir und deinen Kindern hilft, wäre das toll (und würde mich sehr freuen zu erfahren)!

    Ich habe selbst viele strenge Diäten gemacht und, auch wenn sie nicht immer gleichermaßen erfolgreich waren, jedes Mal etwas dazu gelernt. Sofern keine Allergie oder Intoleranz vorliegt würde ich empfehlen bei den Diäten nicht zu streng zu sein, denn Diäten sind ganz schön anstrengend, und der resultierende Stress kann kontraproduktiv sein.

    Ich drücke dir die Daumen für ein gutes Gelingen und wünsche dir ein gesundes Jahr 2020!
    Britta

  • #1

    steffi (Mittwoch, 01 Januar 2020 00:00)

    danke dass du deine erfahrungen und dein wissen hier teilst..es leuchtet mir alles sehr ein aber die umsetzung grade mit kindern ist wirklich eine herausforderung denke ich..ich möchte auf jedenfall versuchen mich und meine kinder möglichst anzunähern an die ratschläge..einiges fällt uns leicht da wir sowieso bereits einige lebensmittel meiden (mein grosser hatte stark neurodermitits) vielen lieben dank!!!