Hilft eine lektinfreie ernährung gegen Verdauungsprobleme?

Lektine böses Gemüse

Die Wirkung von Lektinen auf den Reizdarm

Bei Lektinen gehen die Meinungen weit auseinander, ob diese nun schädlich für uns sind oder nicht. Eine vollkommen lektinfreie Ernährung ist zu dem nur schwer umsetzbar, aber dazu unten mehr. Wenn Du bereits unter Reizdarmsyndrom leidest, ist dein Verdauungssystem grundsätzlich anfällig für eine ganze Reihe an Störfaktoren. Dazu gehört vielleicht auch die (Un-)verträglichkeit von Lektinen. Ein lohnt sich also, eine lektinfreie Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Was sind Lektine?

Lektine sind Proteine, die in Pflanzen vorkommen und diese vor Pflanzenfressern schützen, indem sie nach dem Verzehr Vergiftungen hervorrufen. Deshalb werden Pflanzen, die Lektine enthalten, von den meisten Tieren gemieden und können ungehindert wachsen. Clever, oder?

 

Es gibt Lektine, die sich an die Innenwände des Darms heften und die sonst dichten Verbindungen zwischen den Darmschleimhaut-Zellen lockern. Dadurch kann die Schutzbarriere des Darms löchrig werden, was zu einem "leaky gut" führt. Das wiederum hat zur Folge, dass benötigte Nährstoffe schwerer und unzureichend aufgenommen werden können und dem Körper fehlen. Durch die durchlässig gewordene Schutzbarriere können sich Teile der Lektine im ganzen Körper verteilen.

Nach Meinungen mancher Wissenschaftler und Ärzte, wie zum Beispiel des Herzchirurgen Steven R. Gundry, können Lektine sogar Autoimmunkrankheiten auslösen. Einen Beweis dafür gibt es nicht. 

Weitgehend einig ist man sich jedoch, dass Lektine bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme hervorrufen können, die einer Glutenunverträglichkeit ähneln. 

 

In der Ernährungswissenschaft sind Lektine schon lange bekannt und gut erforscht. "Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel. Ein alleiniger Inhaltsstoff ist niemals für Darmprobleme oder andere Krankheiten verantwortlich. Er wirkt immer zusammen mit anderen und anders in einer anderen Darmumgebung. Herausbekommen muss das jeder für sich selbst." so zu finden bei MDR Wissen

 

Wissenschaftlich bewiesen ist außerdem, dass lektinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auch wertvolle Antioxidantien und Lieferanten von Fasern und Eiweiß sind. Wer nicht ganz auf diese Nahrungsmittel verzichten möchte, kann die Lektine sehr einfach durch kochen oder fermentieren unschädlich machen.  


Liste der Lebensmittel mit hohem Lektingehalt

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  • Getreide: Vor allem Weizen enthält einen hohen Anteil an Lektinen. Leider gilt das auch für eine Reihe von glutenfreien Alternativen wie Mais, Hirse, Reis und Kartoffeln (mit Ausnahme von Süßkartoffeln).
  • Besonders stark ist das Vorkommen in Nachtschattengewächsen. Hierzu zählen Kartoffeln, Paprika, Tomaten und Auberginen.
  • Verschiedene Gewürzsorten wie Chili- oder Paprikapulver sind ebenfalls betroffen. 
  • Eier und Milch (vor allem die A1-Variante ist problematisch).
  • Hülsenfrüchte wie etwa Soja, Erdnüsse, Bohnen, Linsen und alle Erbsensorten.
  • Krustentiere und Meeresfrüchte (Fische dagegen sind unproblematisch).


Lektinfreie Rezepte im Blog

Lektinarme Rezepte findest du im Blog bei den Paleo-Therapie-Rezepten. Denn Lektine zu vermeiden, ist ein wichtiger Teil der Paleo-Therapie, um die geschädigte Darmbarriere zu heilen.

"Böses Gemüse"* ist der vielumstrittene Titel von Dr. Gundry, der sich für eine lektinfreie Ernährung ausspricht.  

 

Der Titel "Lektine"* (rechts) kann dir dabei helfen herauszufinden, ob und welche Lektine du nicht verträgst. Das Buch enthält auch einen lektin-armen Ernährungsplan.


Lektine unschädlich machen

Variante 1: Nahrungsmittel, die Lektine enthalten kochen, und zwar wenigstens 15 Minuten, damit minderst du die Menge an Lektinen deutlich, oder eliminierst sie sogar. Das ist auch ein Grund, warum wir Bohnen und Kartoffeln nicht roh essen, denn sie enthalten besonders viele Lektine.

Variante 2: Die Nahrungsmittel zu fermentieren, also milchsauer einlegen. Hmmm, vielleicht nicht ganz so einfach wie kochen. Oder doch? Unten findest du eine eine 1-minütige-Anleitung!

Lektine hin oder her, fermentierte Nahrungsmittel sind super für die Darmflora!


Wie finde ich heraus, ob und welche Lektine ich vertrage?

Lektine können bei Reizdarm Beschwerden verursachen

Typische körperliche Reaktionen bei Lektin-Unverträglichkeit sind Aufstoßen, Völlegefühl, Blähungen, Sodbrennen oder Durchfall. Ein dauerhaftes Unwohlsein kann ebenfalls ein Zeichen für die Unverträglichkeiten von Lektinen sein. Die Auswirkungen von Lektinen in Lebensmitteln ist dann umso stärker, wenn der Darm wie bei Reizdarmbetroffenen sowieso schon angegriffen ist. Manche Menschen vertragen Lektine jedoch generell besser oder schlechter als andere, unabhängig vom Zustand ihres Darms.

Oft reicht es schon aus, die Zufuhr von Lektinen zu minimieren.  Wenn das nicht ausreicht, kannst du immer noch einen Schritt weitergehen und sämtliche Lebensmittel vermeiden, die Lektine enthalten. Werden deine Symptome dadurch besser, kannst du einzelne Nahrungsmittel einführen, beziehungsweise vorsichtig ausprobieren, ob du sie (wieder) verträgst. Das funktioniert allerdings nur dann, wenn deine Symptome zuvor deutlich reduziert sind, sonst kannst du keine Veränderung feststellen. Und es hilft ungemein, ein Protokoll über die Mahlzeiten inklusive Snacks zu führen, sonst ist es schon 24 Stunden später schwer, das Gegessene nachzuhalten. Dabei hilft dir ein Ernährungstagebuch, das du zum Beispiel hier findest.  

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