Hilft eine lektinfreie ernährung gegen Verdauungsprobleme?

Lektine böses Gemüse

Die Wirkung von Lektinen auf den Reizdarm

Die wissenschaftlichen Meinungen, ob Lektinen schädlich für uns sind oder nicht, gehen weit auseinander.

Wenn Du bereits unter Reizdarmsyndrom leidest, ist dein Verdauungssystem grundsätzlich anfällig für eine ganze Reihe an Störfaktoren. Dazu gehört vielleicht auch die (Un-)verträglichkeit von Lektinen. Eine vollkommen lektinfreie Ernährung ist nur schwer umsetzbar, aber dazu unten mehr.  Ein lohnt sich also, eine lektinfreie Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Was sind Lektine?

Lektine sind Proteine, die in Pflanzen vorkommen und diese vor Pflanzenfressern schützen, indem sie nach dem Verzehr Vergiftungen hervorrufen. Deshalb werden Pflanzen, die Lektine enthalten, von den meisten Tieren gemieden und können ungehindert wachsen. Was, wenn wir die Fressfeinde sind?

 

Es gibt Lektine, die sich an die Innenwände des Darms heften und die sonst dichten Verbindungen zwischen den Darmschleimhaut-Zellen lockern. Dadurch kann die Schutzbarriere des Darms löchrig werden, was zu einem "leaky gut" führt. Das wiederum hat zur Folge, dass benötigte Nährstoffe schwerer und unzureichend aufgenommen werden können und dem Körper fehlen. Durch die durchlässig gewordene Schutzbarriere können sich Teile der Lektine im ganzen Körper verteilen.

Nach Meinungen mancher Wissenschaftler und Ärzte, wie zum Beispiel des Herzchirurgen Steven R. Gundry, können Lektine sogar Autoimmunkrankheiten auslösen. Einen Beweis dafür gibt es nicht. 

Weitgehend einig ist man sich jedoch, dass Lektine bei empfindlichen Menschen Verdauungsprobleme hervorrufen können, die einer Glutenunverträglichkeit ähneln. 

 

In der Ernährungswissenschaft sind Lektine schon lange bekannt und gut erforscht. "Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel. Ein alleiniger Inhaltsstoff ist niemals für Darmprobleme oder andere Krankheiten verantwortlich. Er wirkt immer zusammen mit anderen und anders in einer anderen Darmumgebung. Herausbekommen muss das jeder für sich selbst." so zu finden bei MDR Wissen

 

Wissenschaftlich bewiesen ist außerdem, dass lektinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte auch wertvolle Antioxidantien und Lieferanten von Fasern und Eiweiß sind. Wer nicht ganz auf diese Nahrungsmittel verzichten möchte, kann die Lektine sehr einfach durch kochen oder fermentieren unschädlich machen.  


Liste der Lebensmittel mit hohem Lektingehalt

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  • Getreide: Vor allem Weizen enthält einen hohen Anteil an Lektinen. Leider gilt das auch für eine Reihe von glutenfreien Alternativen wie Mais, Hirse, Reis und Kartoffeln (mit Ausnahme von Süßkartoffeln).
  • Besonders stark ist das Vorkommen in Nachtschattengewächsen. Hierzu zählen Kartoffeln, Paprika, Tomaten und Auberginen.
  • Verschiedene Gewürzsorten wie Chili- oder Paprikapulver sind ebenfalls betroffen. 
  • Eier und Milch (vor allem die A1-Variante ist problematisch).
  • Hülsenfrüchte wie etwa Soja, Erdnüsse, Bohnen, Linsen und alle Erbsensorten.
  • Krustentiere und Meeresfrüchte (Fische dagegen sind unproblematisch).


Lektinfreie Rezepte im Blog

Lektinarme Rezepte findest du im Blog bei den Paleo-Therapie-Rezepten. Denn Lektine zu vermeiden, ist ein wichtiger Teil der Paleo-Therapie, um die geschädigte Darmbarriere zu heilen.

"Böses Gemüse"* ist der vielumstrittene Titel von Dr. Gundry, der sich für eine lektinfreie Ernährung ausspricht.  

 

Der Titel "Lektine"* (rechts) kann dir dabei helfen herauszufinden, ob und welche Lektine du nicht verträgst. Das Buch enthält auch einen lektin-armen Ernährungsplan.


Wie finde ich heraus, ob und welche Lektine ich vertrage?

Lektine können bei Reizdarm Beschwerden verursachen

Typische körperliche Reaktionen bei Lektin-Unverträglichkeit sind Aufstoßen, Völlegefühl, Blähungen, Sodbrennen oder Durchfall. Ein dauerhaftes Unwohlsein kann ebenfalls ein Zeichen für die Unverträglichkeiten von Lektinen sein. Die Auswirkungen von Lektinen in Lebensmitteln ist dann umso stärker, wenn der Darm wie bei Reizdarmbetroffenen sowieso schon angegriffen ist. Manche Menschen vertragen Lektine jedoch generell besser oder schlechter als andere, unabhängig vom Zustand ihres Darms.

 

Oft reicht es schon aus, die Zufuhr von Lektinen zu minimieren.  Wenn das nicht ausreicht, kannst du immer noch einen Schritt weitergehen und sämtliche Lebensmittel vermeiden, die reich an Lektinen sind. Werden deine Symptome dadurch besser, kannst du einzelne Nahrungsmittel einführen, beziehungsweise vorsichtig ausprobieren, ob du sie (wieder) verträgst. Das funktioniert allerdings nur dann, wenn deine Symptome zuvor deutlich reduziert sind, sonst kannst du keine Veränderung feststellen. Und es hilft ungemein, ein Protokoll über die Mahlzeiten inklusive Snacks zu führen, sonst ist es schon 24 Stunden später schwer, das Gegessene nachzuhalten. Dabei hilft dir ein Ernährungstagebuch.

Meine eigene Erfahrung mit Lektinen

Als ich die Paleo-Therapie gemacht habe, habe ich mich lektinarm ernährt. Die Paleo-Therapie hat mir geholfen, meine durchlässige Darmwand zu heilen. Seitdem habe ich deutlich weniger Reizdarm Symptome. Ob das allein auf die Reduktion der Lektine zurückzuführen ist, bezweifel ich. 

 

In meiner esse wenig Getreide, weil ich empfindlich auf Kohlenhydrate reagiere. Je nach Menge rangieren meine Symptome zwischen starker Müdigkeit bis hin zu Blähungen. Das trifft auf einfache Kohlenhydrate (weiße Semmeln oder Brot, Nudeln, Pizza,...) besonders zu, und etwas weniger auf komplexere Kohlenhydrate (Quinoa, Vollkornprodukte,...). Laut der Theorie von Dr. Gundry müsste es genau andersrum sein. Übrigens habe ich die selben Probleme mit Hirse, die als lektinfrei gilt. Ich reagiere vor allen Dingen auf den Zucker in den Kohlenhydraten.

 

Tomaten, Linsen und Bohnen - alles lektinhaltig - esse ich nur in kleinen Mengen. Tomaten enhalten viel Säure, was schlecht ist, wenn du wie ich zu Sodbrennen neigst. Linsen und Bohnen dagegen blähen. Trotzdem gehören Tomaten und Hülsenfrüchte regelmäßig auf meinen Speiseplan, aber immer nur in kleinen Mengen. Nüsse dagegen esse ich täglich, im Joghurt zum Frühstück, als Nachmittags- oder Abendsnack. Auch die immer nur in kleinen Mengen, weil mein Körper viel arbeiten muss, um sie zu verdauen.

Willst du mehr über Lektine lesen?

  • Auf Immuntherapie.at findest du eine Zusammenfassung des Buches "Böses Gemüse" von Dr. Gundry. Die Autorin ist Ärztin. Die Bewertung fällt meiner Meinung nach etwas zu einseitig positiv aus. 
  • Im Gegenteil dazu fällt die Kritik an "The Plant Paradox" (Böses Gemüse) des Biochemiker, Ernährungsforscher und emeritierter Hochschulprofessors Dr. Campell sehr eindeutig negativ aus, und auch seine Argumente finde ich sehr überzeugend. 

So kannst du Lektine neutralisieren und unschädlich machen

Variante 1: Nahrungsmittel, die Lektine enthalten kochen, und zwar wenigstens 15 Minuten, damit minderst du die Menge an Lektinen deutlich, oder eliminierst sie sogar. Das ist auch ein Grund, warum wir Bohnen und Kartoffeln nicht roh essen, denn sie enthalten besonders viele Lektine.

Variante 2: Die Nahrungsmittel zu fermentieren, also milchsauer einlegen. Hmmm, vielleicht nicht ganz so einfach wie kochen. Oder doch? Unten findest du eine eine 1-minütige-Anleitung!

Lektine hin oder her, fermentierte Nahrungsmittel sind super für die Darmflora!


Hast du Erfahrungen mit Lektinen gesammelt?

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