erfolgreich gegen Verdauungsprobleme - mit einem Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch zu führen kann nicht nur aufwendig, sondern auch sehr ernüchternd sein: Am Ende des Tages stellt man fest, dass der Körper so einiges verdauen muss. 

Die Mühe, ein ein Ernährungstagebuch oder Ernährungsprotokoll zu führen lohnt sich, wenn du es richtig machst. Denn es ist ein relativ einfaches Instrument, Zusammenhänge zwischen deinen Beschwerden und deiner Ernährung aufzudecken. 

Dafür solltest du tatsächlich minutiös und bis ins kleinste Detail festhalten, was du isst und trinkst, und außerdem auch, wie dein Körper darauf reagiert. 

Die Versuchung ist groß zu schummeln und zum Beispiel die Tüte Chips am Abend wegzulassen. Lohnt sich ja kaum sie zu notieren, sie war so schnell leer!

Aber Selbstbetrug hilft uns nicht weiter, wenn wir herausfinden wollen, was dem Magen und Darm Unbehagen bereitet. Wenn du Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall, Sodbrennen oder Bauchschmerzen satt hast, mache den ersten Schritt mit einem ehrlich geführten Ernährungstagebuch.

Alle Nahrungsmittel passieren den Magen und gelangen nach einiger Zeit in den Dünndarm. Dort verursachen sie meist erst zeitverzögert Probleme wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen.

Das erschwert es leider, die Beschwerden einem bestimmten Nahrungsmittel zuzuordnen. Zumal Mahlzeiten meistens ja aus mehr als einem Nahrungsmittel bestehen. 

Die freudige Nachricht ist: Ernährungsexperten sind darin geschult, Zusammenhänge aufzudecken, und vielen Betroffenen helfen schon kleine Änderungen in ihrer Ernährung, um Reizdarm Symptome zu reduzieren. Es muss nicht unbedingt ein Arzt sein, auch ein Heilpraktiker/in kann weiterhelfen, oder eine Ernährungsberatung.

Ich habe eine online Ernährungsberatung getestet und fand sie nicht nur praktisch, sondern auch wirklich hilfreich. Die Vorgehensweise war so systematisch wie bei meiner Ärztin.

Die meisten Experten werden dich bitten, zu Beginn erst einmal ein Ernährungstagebuch zu führen, damit sie sich ein Bild davon machen können. Du kannst schon heute damit anfangen!

In welchem Format du das Tagebuch führst, ist egal. Du kannst einfach eine Excel Datei verwenden. Oder aber du versuchst es mit meinem Ernährungstagebuch, dass du hier downloaden und dann selbst ausdrucken kannst.

Schreibe 2 Wochen lang in deinem Ernährungstagebuch auf, was du isst, trinkst und wie es dir dabei geht. Am besten in 2 Wochen an Stück, also auch während der Wochenenden, denn die meisten von uns ernähren sich an den Wochenenden anders als unter der Woche. An arbeitsfreien Tagen haben wir mehr Zeit zum Einkaufen, Kochen, oder ganz einfach dafür, in Ruhe zu essen. Letzteres allein kann schon einen riesigen Unterschied machen. 

Daher empfehle ich dir auch Dinge wie "wenig Zeit zum Essen" oder aber "gemütliches Abendessen mit der Familie" zu notieren. Wie wir essen, wie viel Zeit wir uns zum Kauen und Schlucken nehmen, ist deshalb wichtig, weil diese Vorgänge bereits zur Verdauung gehören. Also, ab ins Ernährungsprotokoll damit!

Weil wir zum Beispiel mehr Zeit zum Kochen oder aber mehr Zeit für einen Film auf der Coach inklusive Kartoffelchips haben. Auch im Urlaub sieht unsere Ernährung meistens anders aus als im Alltag.

Die 2 Wochen sind um, du hast in deinem Ernährungstagebuch eine Menge Informationen über dein Essverhalten gesammelt. Was nun? Ist dir beim Schreiben oder rückblickend etwas aufgefallen?

Wenn nicht, lies deine Aufzeichnungen nochmal durch und scanne sie auf die folgenden Punkte: 

1. Wie viel Zucker isst du? Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Limonaden, Säfte, Obst oder auch Nachspeisen wie Joghurt oder Quark "mit Geschmack" enthalten. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft viel Zucker. Die Zuckerzufuhr zu reduzieren kann ein sehr effektives Mittel gegen Blähungen und Durchfall sein!
2. Du isst gerne Nudeln, Brot oder andere Backwaren, Kartoffeln und Reis? Dies alles fällt unter Kohlenhydrate, und Kohlenhydrate sind Zucker. Versuche bewusst weniger Kohlenhydrate zu essen, und vielleicht entlastet das nicht nur deinen Darm, sondern du wirst auch feststellen, dass du weniger müde bist nach dem Essen. 
3. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft nicht nur viel Zucker, sondern auch alles mögliche andere, was dein Körper erstens nicht braucht und zweitens Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen verursachen kann: Konservierungstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe,... Versuche möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen.
4. Treten deine Beschwerden vermehrt an Tagen auf, an denen du arbeitest? Gründe können zum Beispiel sein, dass dein Nahrung an diesen Tagen aus Fertiggerichten besteht, denn oft muss es schnell gehen. Apropos schnell, schnelles Essen führt dazu, dass dein Magen und Darm sehr viel mehr Arbeit leisten müssen, um die Nahrung zu verdauen. Und last but not least, ein Arbeitsalltag kann stressig sein. Wer kennt das nicht! Stress schlägt sich direkt auf deinen Verdauungstrakt nieder. Glaubst du nicht? Dann lies mal hier.
5. Stark gewürztes oder scharfes Essen verursacht vielen Menschen Sodbrennen sowie Durchfall und Blähungen. Davon kann ich selbst ein Lied singen. Isst du gerne Gewürze wie Knoblauch und Zwiebeln? Volltreffer! Versuche diese wegzulassen, das kann deinen Blähbauch schon um einiges entlasten. 
6. Magenschmerzen oder Unwohlsein nach Kaffee? Willkommen im Club! Nun gilt es herauszufinden, woran das liegt: Am Kaffee selbst, oder an der Milch oder dem Zucker, den du hinzufügst? Ach, du trinkst deinen Kaffee schwarz?! Mein Reizdarm verträgt Kaffee leider eher schlecht als recht. Lies mehr dazu in meinen Blogbeiträgen Kaffee bei Reizdarm oder Kaffe genießen ohne Sodbrennen. 
7. Ist du gerne Käse und trinkst Milch? Laktoseintoleranz ist eine der bekanntesten Lebensmittel-Intoleranzen. Ob du davon betroffen bist, kannst du sehr einfach selbst testen, indem du zwei Wochen lang komplett auf Milchprodukte und Spuren von Milch in Lebensmitteln verzichtest, und dann am Ende der 2 Wochen ein Glas Milch auf nüchternen Magen trinkst. Glaube mir, wenn du eine Laktoseintoleranz hast, wird dieses Glas Milch einen durchschlagenden Effekt haben! Nicht unbedingt angenehm, aber eindeutig. 
8. Isst du gerne Obst? Viele von uns denken, sie tun sich etwas Gutes, wenn sie zu einem Obstsalat greifen. Grundsätzlich ist Obst auch etwas Gutes und unser Körper braucht die Vitamine, aber so mancher Magen reagiert empfindlich auf den Fruchtzucker und äußert dies mit Blähungen und Durchfall. Nur ein Stück Obst auf einmal, und dann erst wieder nach 4 Stunden ist eine gute Faustregel, sollte das auf dich zutreffen. Natürlich nur, wenn du keine Intoleranz gegen Fructose hast, denn dann solltest du komplett verzichten.

Du hast dein Ernährungsprotokoll geführt und die Aufzeichnungen bringen dich nicht weiter? Wenn die Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung und deinen Verdauungsproblemen nicht so leicht ersichtlich sind, empfehle ich dir einen Experten aufzusuchen. Das kann ein Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater sein. 

Eine Erkenntnis aus einem Ernährungstagebuch kann es außerdem sein, dass die Gründe für deine Verdauungsbeschwerden nicht so offensichtlich sind. In dem Fall könnte eine low-fodmap Diät dir helfen, oder die Reduktion von Histaminen.