Dem Reizdarm mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs auf den Grund gehen
Ernährungstagebuch für Allergien und Intoleranzen
Ein Ernährungstagebuch hat mir geholfen, mit meiner Ärztin gemeinsam meine Unverträglichkeiten zu erkennen. Ich habe das Ernährungstagebuch mehrere Wochen lang geführt und es dann einmal pro Woche mit meiner Ärztin besprochen. Am Anfang war ich versucht zu schummeln, die Tüte Chips am Abend war ja so schnell leer, lohnt sich ja kaum, das aufzuschreiben, und eigentlich waren es ja nur zwei Gläser Wein (eben sehr volle, und damit eine halbe Flasche). Aber Selbstbetrug hilft nicht, um herauszufinden, was für die Blähungen, den Durchfall, Sodbrennen und die häufigen Bauchschmerzen verantwortlich ist.
Wenn ich mit meiner Ärztin durch mein Ernährungstagebuch gegangen bin, hat sie hat geflissentlich über den brav notierten Wein hinweggesehen, mich aber auf andere Dinge aufmerksam gemacht, auf die ich nicht von alleine gekommen wäre. Das kann bei jedem etwas anderes sein, Lebensmittel mit viel Histaminen, Laktose, fodmaps, Weizen,... Die Liste der möglichen Unverträglichkeiten ist lang.
Wozu ein Ernährungstagebuch führen?
Am Ende des Tages ist ein Blick auf das Ernährungstagebuch meist sehr ernüchternd. Die subjektive Wahrnehmung dessen, was wir essen, weicht in der Regel ab von dem, was wir tatsächlich zu uns nehmen. Ernährungstagebücher geben uns aber nicht nur den Gesamtüberblick, sondern bringen auch wertvolle Informationen zu unseren Gewohnheiten und der Reaktion unseres Körpers auf die Nahrungsmittel. Wenn du deine Ernährungsgewohnheiten ändern möchtest, weil du zum Beispiel deine Verdauung verbessern oder abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ist der erste Schritt dorthin dein Essverhalten unter die Lupe zu nehmen. Setze dir außerdem ein Ziel, auf das du hinarbeiten möchtest und das dich motiviert eine Ernährungsumstellung vorzunehmen, zum Beispiel weniger Bauchschmerzen oder Blähungen zu haben, oder sogar ganz schmerzfrei zu werden. Das Ernährungstagebuch wird dir auch später dabei helfen, deinen Ernährungsplan Tag für Tag in die Tat umzusetzen.
Warum ist es so schwer Unverträglichkeiten aufzudecken?
Alle Nahrungsmittel passieren den Magen und gelangen nach einiger Zeit in den Dünndarm, wo sie erst zeitverzögert typische Reizdarmsymptome wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen.
Das macht es leider schwierig, die Beschwerden einem bestimmten Nahrungsmittel zuzuordnen, zumal Mahlzeiten meistens aus mehr als einem Nahrungsmittel bestehen. Ernährungsexperten sind darin geschult, Zusammenhänge aufzudecken, und vielen Betroffenen helfen schon kleine Änderungen in ihrer Ernährung, um Reizdarmsymptome zu reduzieren. Es muss nicht unbedingt ein Arzt sein, auch ein Heilpraktiker/in kann weiterhelfen, oder eine Ernährungsberatung. Ich habe diese Ernährungsberatung getestet und für gut befunden, das Prinzip war das Selbe wie das meiner Ärztin.
Ernährungstagebuch-Beispiele
In welchem Format du das Tagebuch führst, ist egal. Wenn du Papier bevorzugst, gibt es schöne vorgefertigte Ernährungstagebücher, mit denen das Eintragen einfach etwas mehr Spaß macht und deshalb leichter durchzuhalten ist. Wenn dein Fokus darauf liegt, dass du abnehmen möchtest, empfehle ich dir das Diät- und Fitnesstagebuch*. Es ist einfach zu führen und die Tipps und die mit Hilfe des Buches leicht sichtbar werdenden Fortschritte wirken motivierend. Wenn du versteckten Allergien und Intoleranzen auf der Spur bist, und es dir wenige um Abnehmen geht, kann dich dieses Buch dabei unterstützen*, deine Nahrung und die auftretenden Symptome so zu protokollieren, dass du deinen individuellen Unverträglichkeiten auf die Spur zu kommst.
Ich hab eine Excel Datei benutzt, darauf konnte ich vom Handy und von meinem Laptop zugreifen und hatte sie somit immer parat. Die Vorlage findest du unten als Bild und hier zum Download. Genauso gut kannst du eine App verwenden, ich habe ganz unten ein paar Apps aufgelistet. Egal, was du nutzt, wichtig ist, dass du jede Mahlzeit, jeden noch so kleinen Snack und auch Getränke notierst. Viele Reizdarmbetroffenen vertragen zum Beispiel Kohlensäure, Säfte oder Kaffee nicht gut.
Führe das Ernährungstagebuch für mindestens 7 Tage, besser mehrere Wochen. Denn oft ernähren wir uns am Wochenende anders als unter der Woche, weil wir zum Beispiel mehr Zeit zum Kochen oder aber mehr Zeit für einen Film auf der Coach inklusive Kartoffelchips haben. Noch besser ist es, du führst dein Tagebuch 3-4 Wochen und sprichst es dann mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater durch.
Mein Ernährungstagebuch ergibt kein klares Bild
Dieses Problem hatte ich leider, nachdem ich über mehrere Monate mein Ernährungstagebuch geführt und nach und nach Nahrungsmittel ausgelassen hatte, die Probleme verursachten. Die Liste der Unverträglichkeiten wurde immer länger, denn ich hatte ein "leaky gut", eine durchlässige Darmwand. Erst nachdem ich diese durch die Paläo-Therapie geheilt hatte, konnte ich nach und nach wieder Lebensmittel einführen.
Nicht aufgeben! Den meisten Reizdarmbetroffenen hilft eine Ernährungsberatung auf Basis des Ernährungstagebuchs bereits, und wenn nicht, kann dein Arzt/Ärztin oder dein Ernährungsberater/in dir helfen, es zum Beispiel mit der low-fodmap Diät, der bereits erwähnten Paläo-Therapie oder lektin-freier Ernährung zu versuchen.
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Ernährungstagebuch Apps für iOS und Android
Es gibt viele Apps, mit denen sich ein Ernährungstagebuch führen lässt, wobei die meisten auf Gewichtsverlust abzielen. Da mein Fokus das Thema Reizdarm ist, habe ich unten nur Apps aufgelistet, bei denen das Erkennen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten im Fokus steht. Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, und ich freue mich über Tipps zu weiteren nützlichen Apps (du kannst das Kontaktformular rechts nutzen).
Cara: Food, Mood, Poop Tracker – IBS Symptom Diary (iOS und Android; kostenlos)
Foody (iOS; Grundversion kostenlos)
Ernährungstagebuch (iOS und Android; kostenlos)
Diese App zielt speziell auf die Bedürfnisse von Reizdarm Betroffenen und auf die low-fodmap Diät ab. Sie kann jedoch auch genutzt werden, um Nahrungsmittelintoleranzen und Nahrungsmittelallergien aufzudecken. Was die App besonders macht ist, dass nicht nur Speisen und Getränke erfasst werden, sondern auch individuelle Symptome und Gefühle sowie Stuhlgänge. Die erfassten Daten können in ein PDF exportiert und gedruckt werden, um sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen.
Um Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien auf die Schliche zu kommen erfasst der Nutzer alle Speisen und Getränke, sowie die Symptome und die Schwere der Symptome. Vor dem nächsten Besuch beim Arzt oder Ernährungsberater exportiert man die gesammelten Daten in ein PDF und kann sie per Email versenden und drucken. Denn die App selbst erstellt keine Diagnose, sondern sollte von einem Arzt oder Ernährungsexperten ausgewertet werden, um dann Folgeuntersuchungen anzuordnen (z.B. H2-Atemtest) oder eine Diagnose zu stellen.
In der App erfasst der Nutzer die Mahlzeiten, Snacks und Getränke, die mit Zutaten ergänzt werden können. Es gibt die Möglichkeit, Notizen hinzuzufügen. Die Symptome werden mit Intensität erfasst.
Die Einträge können in einem Verlauf angezeigt werden. Es gibt Filterfunktionen für Mahlzeiten und Suchbegriffe.
Die App "Ernährungstagebuch" ist für die Ernährungskontrolle bei Unverträglichkeiten gut geeignet. Sie ist einfach zu bedienen und du musst dich nicht extra registrieren. Um alle Lebensmitte auswählen zu können, wird die Premiumversion benötigt.