Die richtige Ernährung bei Reizdarm - aber welche?!

Die richtige Reizdarmsyndrom Ernährung

"Die" richtige Reizdarmernährung

Wenn du an dieser Stelle einen Artikel darüber erwartest, welche Lebensmittel du in Zukunft ganz einfach vermeiden solltest, und schon ist dein Reizdarm Geschichte, dann muss ich dich enttäuschen. Es gibt so viele verschiedene Meinungen zum Thema "gesunde" und "richtige" Ernährung, was daran liegt, dass jeder von uns anders ist. Unsere Verdauung und unser Stoffwechsel sind individuell, und deshalb sollte auch unsere Ernährung individuell auf die Bedürfnisse unseres Reizdarms abgestimmt sein. Wie diese Ernährung aussieht, das kann niemand so gut und genau herausfinden wie du selbst. Selber fühlen statt Ernährungsdoktrin. Die gute Nachricht: auf dieser Seite gibt es ein paar Tipps & Tricks, die dir dabei helfen können herauszufinden, was dir gut tut.

Zusammenhang zwischen Reizdarmsymptomen und Ernährung erkennen

Beginnen die  Bauchschmerzen und Übelkeit direkt nach dem Essen, ist die Sache ziemlich klar. Wäre das bei dir der Fall, würdest du diesen Text vermutlich nicht lesen. Die Symptome können jedoch auch zeitverzögert, vielleicht sogar erst am nächsten Tag, auftreten. Möglicherweise sind es keine Bauchschmerzen oder Übelkeit,  die dich plagen, sondern Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Auch diese können mit Lebensmitteln zusammenhängen. Ganz schön hinterhältig. Ein Ernährungstagebuch hilft, Zusammenhänge zu erkennen. 


"Bei dir ist Essen immer kompliziert"

In meiner Ernährung gibt es viele Dos and Don'ts. Das nervt mein Umfeld manchmal, und das nervt wiederum mich. Damit bin ich nicht allein. In ihrem Artikel "Die, die nix darf" schreibt Michaela mit Herz und Humor darüber, wie sich Intoleranzen (Lebensmittel, Mitmenschen) und gutgemeinte Ernährungsratschläge auswirken können. 



Ein Hoch auf die Qualität des Essens

Reizdarmernährung

Klar ist es am Einfachsten, das Mittagessen in der Kantine oder beim Schnellimbiss nebenan zu holen. Selbst zu kochen, dazu fehlt Vielen (inklusive mir) im Alltag die Zeit. Schlimmstenfalls stammt das Lunch aus dem Supermarktregal und enthält künstliche Zusatzstoffe und Aromen, viel Fett und Zucker. 

 

Wie unfair, dass vielen meiner Mitmenschen diese Lebensmittel anscheinend so gar keine Probleme bereiten! Zwischendurch packt mich der Übermut, vielleicht kann ich ja doch... Aber mein Reizdarm reagiert sofort und ist auch noch nachtragend, die Beschwerden halten an. Wenn du wie ich einen empfindlichen Magen und Darm hast, empfehle ich dir, Fertigprodukte und Fast Food zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Auch um stark gewürztes Essen, fettige Lebensmittel und große Mengen Zucker und Süßstoffe lieber einen Bogen machen. 

 

Und was ist mit Genussmitteln wie Alkohol, Kaffee und Zigaretten? Tja, den meisten Reizdarmbetroffenen verursachen sie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall und Bauchschmerzen. Wenn komplett darauf zu verzichten eine Lösung für dich ist, umso besser. Ehrlich gesagt kann ich Wein und Schoki schlecht aus meinem Leben wegdenken (habe ich getan in der strengen Phase der Paleo-Therapie, und es war echt hart, aber machbar). Die Menge und Häufigkeit des Genusses machen bei mir einen riesigen Unterschied. Für mich bedeutet das, abzuwägen, ob noch ein Glas Wein das Sodbrennen und der extra Riegel (dunkle) Schokolade den Durchfall wert sind. 

Viele kleine oder wenige, größere Mahlzeiten?

Bei Verdauungsproblemen lieber mehrere kleinere Mahlzeiten als drei große zu sich nehmen

Ich glaube, hier scheiden sich mal wieder die Geister. Die meiste Zeit meines Lebens habe ich gefühlt ständig essend verbracht. Ein leerer Magen sorgte bei mir für schlechte Laune  und sogar für Sodbrennen. War mein Magen dagegen so richtig voll, machte er umso mehr Randale. Also kleine Mahlzeiten, und das fast ständig. 

 

Heute esse ich anders. Seit der Paleo-Therapie habe ich es mir abgewöhnt zu "grasen", sprich den ganzen Tag vor mich hin zu essen. Hier ein Stück Schokolade für den Blutzuckerspiegel, dort ein Stück Obst gegen das schlechte Gewissen,... Stattdessen halte ich nun Pausen von wenigstens vier Stunden ein (Anmerkung der Redaktion: Das klappt nicht immer!). Ich esse erst, wenn ich richtig hungrig bin. Und dann auch gleich größere Mengen. Ich habe festgestellt, dass mir das hilft, besser zu verdauen wenn der Magen richtig leer war. Auch ist meine Laune bei Hungergefühl nicht mehr so auf dem Tiefpunkt. 

Viele kleine oder wenige große Mahlzeiten, das muss wiederum jeder für sich selbst ausprobieren.  

Ist rohes Gemüse und Obst besser für den Reizdarm?

Das ist wieder so ein Punkt, den jeder für sich selbst klären muss. Klar ist, dass rohes Gemüse den Vorteil hat, dass hitzeempfindliche Vitamine erhalten bleiben.  

Rohkost ist aber auch schwer verdaulich, Magen und Darm müssen richtig dafür arbeiten, um sie zu verarbeiten. Und wenn der Reizdarm eh schon so sehr mit sich selbst beschäftigt ist...

Ich esse Rohkost am liebsten morgens zum Frühstück. Esse ich am Abend rohes Gemüse, zum Beispiel einen Salat, liegt der so schwer in meinem Magen wie ein riesiges Schnitzel, lässt sich entsprechend schwer verdauen und stört meine Nachtruhe. 

Ich empfehle, bei einem aufgebrachten Magen erstmal mit gekochtes Gemüse anzufangen. Auch gekochtes Obst wie zum Beispiel Apfelmus, lässt sich leichter verdauen als ein roher Apfel. Und dann nach und nach immer mal wieder rohes Gemüse und Obst probieren. 

Zeit und Ruhe beim Essen - Oma hatte das längst raus!

Hierbei kenne ich kein Pardon. Nix "Jeder muss es selbst für sich ausprobieren", ich glaube, auch das für dich beste Essen wird für Völlegefühl und Blähungen sorgen, wenn du es herunter schlingst. Nimm dir Zeit fürs Essen, dabei nicht an das nächste Meeting denken (und vor allen Dingen nicht schon im nächsten Meeting sein) und sorgfältig kauen vor dem Schlucken. Ernsthaft. Der Tipp kommt in der Tat von meiner Oma, die hatte diesen Trick raus! 

Herausfinden, welche Ernährung deinem Reizdarm am besten liegt

Schau dir doch mal in Ruhe die Infos auf den Ernährungsseiten an, zum Beispiel zur low-fodmap Diät, die schon fast der Goldstandard ist bei Reizdarmsyndrom. Oder die Paleo-Therapie, wenn du mutig bist. Wenn nichts hilft, hilft eine Auslassdiät, den Darm-Störenfrieden auf die Schliche zu kommen. Finde raus, was dir hilft. Und teile es gerne mit anderen Lesern dieser Webseite!

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