Ernährung bei Reizdarm

Reizdarm Ernährung

"Die richtige" Reizdarm Ernährung - gibt es sie?

Es gibt so viele verschiedene Meinungen zum Thema "gesunde" und "richtige" Ernährung, was daran liegt, dass jeder von uns anders ist.

 

Unsere Verdauung und unser Stoffwechsel sind individuell, und deshalb sollte auch unsere Ernährung individuell auf die Bedürfnisse unseres Reizdarms abgestimmt sein.

 

Wie diese Ernährung für deinen Reizdarm aussieht, das kann niemand so gut herausfinden wie du selbst. Die gute Nachricht: auf dieser Seite gibt es ein paar Tipps & Tricks, die dir dabei helfen können herauszufinden, was dir gut tut und welche Ernährung deinem Reizdarm am besten schmeckt. 

Zusammenhang zwischen Reizdarm Symptomen und Ernährung erkennen

Beginnen die Bauchschmerzen und Übelkeit direkt nach dem Essen, ist die Sache ziemlich klar:  Das gegessene schmeckt deinem Reizdarm nicht.

 

Die Symptome können jedoch auch zeitverzögert und mitunter sogar erst am nächsten Tag, auftreten. Möglicherweise sind es keine Bauchschmerzen oder Übelkeit, die dich plagen, sondern Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. Auch diese können mit Lebensmitteln zusammenhängen.

 

Ganz schön hinterhältig. Ein Ernährungstagebuch hilft, Zusammenhänge zu erkennen und deine Reizdarm Ernährung zu finden. 


Ernährungstagebuch führen

"Bei dir ist Essen immer kompliziert"

In meiner Ernährung gibt es viele Dos and Don'ts. Das nervt mein Umfeld manchmal, und das nervt wiederum mich. Damit bin ich nicht allein.

 

In ihrem Artikel "Die, die nix darf" schreibt Michaela mit Herz und Humor darüber, wie sich Intoleranzen (Lebensmittel, Mitmenschen) und gutgemeinte Ernährungsratschläge auswirken können. 



Shit in, shit out - An qualitativ Nahrung führt bei Reizdarm kein Weg vorbei

Ernährung bei Reizdarm

Klar ist es am Einfachsten, das Mittagessen in der Kantine oder beim Schnellimbiss nebenan zu holen.

 

Selbst zu kochen, dazu fehlt den meisten von uns (inklusive mir) die Zeit. Schlimmstenfalls stammt das Lunch aus dem Supermarktregal und enthält künstliche Zusatzstoffe und Aromen, viel Fett und Zucker.

 

Auch wenn ich anfangs geschrieben habe, dass Ernährung eine individuelle Geschichte ist - Fett, Zucker und chemische Zusätze sind schlecht für jeden Reizdarm und eine ziemlich gute und effektive Maßnahme ist es als Teil der Ernährung bei Reizdarm, diese zu reduzieren.

 

Wie unfair, dass viele unserer Mitmenschen diese Lebensmittel so problemlos essen können und ihr Darm anscheinend keine spezielle Ernährung fordert. Zwischendurch packt mich der Übermut, vielleicht kann ich ja doch...

 

Aber mein Reizdarm reagiert sofort und ist auch noch nachtragend, die Beschwerden halten an. Wenn du einen Reizdarm hast, empfehle ich dir, Fertigprodukte und Fast Food zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Auch um stark gewürztes Essen, fettige Lebensmittel und große Mengen Zucker und Süßstoffe lieber einen Bogen machen. 

 

Und was ist mit Genussmitteln wie Alkohol, Kaffee und Zigaretten? Tja, den meisten Reizdarm Betroffenen verursachen sie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall und Bauchschmerzen. Wenn komplett darauf zu verzichten eine Lösung für dich ist, umso besser.  

 

Ehrlich gesagt kann ich Wein und Schoki schlecht ganz aus meinem Leben wegdenken (habe ich getan in der strengen Phase der Paleo-Therapie, und es war echt hart, aber machbar).

 

Die Menge und Häufigkeit des Genusses machen bei mir einen riesigen Unterschied. Für mich bedeutet das, abzuwägen, ob noch ein Glas Wein das Sodbrennen und der Riegel Schokolade den Durchfall wert sind. 


Leserempfehlung zum Thema Reizdarm Ernährung:

"Reizdarm Kochbuch: Ernährung bei Reizdarm: Beschwerdefrei und mehr Wohlbefinden durch die Reizdarm Ernährung inkl. Foodmap Diät und Lebensmittellisten 65 Rezepte"*. Informativ rund um das Thema Reizdarm, und einem Teil mit vielen Rezepten für die Ernährung bei Reizdarm. Mit Kindle Unlimited kann man diesen Titel sogar kostenlos ausleihen. 


Reizdarm Ernährung: Viele kleine oder wenige, größere Mahlzeiten?

Reizdarm Ernährung

Hier scheiden sich die Geister. Früher habe ich ständig gegessen. Ein leerer Magen sorgte bei mir für schlechte Laune und für Sodbrennen.

 

War mein Magen dagegen so richtig voll, machte er umso mehr Randale. Also bestand meine Ernährung aus vielen kleinen Mahlzeiten, und das den ganzen Tag lang. 

 

Heute esse ich anders. Seit der Paleo-Therapie habe ich es mir abgewöhnt zu "grasen", sprich den ganzen Tag vor mich hin zu essen.

 

Stattdessen halte ich nun Pausen von wenigstens vier Stunden ein (ehrliche Anmerkung der Redaktion: Das klappt nicht immer!).

 

Ich habe damit nicht nur meine Ernährung und was ich esse umgestellt, sondern auch wie ich esse: Ich esse erst, wenn ich richtig hungrig bin. Und dann auch gleich größere Mengen.

 

Ich habe festgestellt, dass es meinem Reizdarm leichter fällt das Essen zu verdauen, wenn der Magen vorher richtig leer war. Auch ist (nach einer Gewöhnungsphase) meine Laune bei Hungergefühl nicht mehr so auf dem Tiefpunkt wie zu den Zeiten, als ich noch "gegrast" habe. 

 

Viele kleine oder wenige große Mahlzeiten - probier es aus. Nicht vergessen, deine Erfahrungen in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. Dann kannst du in schlechten Zeiten nochmal nachlesen was dir geholfen hat.

 

Erstaunlicherweise vergisst man dies manchmal, denn weniger hilfreiche Essensgewohnheiten schleichen sich schnell wieder ein. 

Rohkost-Ernährung für den Reizdarm?

Rohes Gemüse hat den Vorteil hat, dass auch hitzeempfindliche Vitamine enthalten sind, die beim Kochen entweichen. Rohkost ist aber auch schwer verdaulich, Magen und Darm müssen dafür richtig hart arbeiten.

 

Ich esse Rohkost am liebsten morgens zum Frühstück (ja, im Ernst!), dann kann mein Reizdarm am besten verdauuen. Am Abend dagegen liegt mir der Salat schwer im Magen wie ein riesiges Schnitzel und stört meine Nachtruhe. 

 

Ich empfehle, bei Reizdarm Beschwerden erstmal auf gekochtes Gemüse zu setzen, und dich dann langsam zu Rohkost vorzuarbeiten. Auch Obst lässt sich leichter verdauen, wenn es gekocht wurde, wie zum Beispiel Apfelmus. 

 

Auch hier wieder der Hinweis: Protokollieren, was du isst und wie sich das in deinem Magen und Darm anfühlt. Und dann führe nach und nach rohes Obst und Gemüse in deinen Speiseplan ein. 

Zeit und Ruhe beim Essen - Oma hatte das längst raus!

Bei dieser Ernährungsregel kenne ich kein Pardon. Sie gilt nicht nur für Reizdarm Betroffene, ist bei Reizdarm aber besonders wichtig!

Es ist ganz logisch, das auch das beste Essen für Völlegefühl und Blähungen sorgen, wenn man es herunter schlingt!

 

Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Unsere Kaubewegungen regen die Speichelproduktion an, und diese die Ausschüttung des Enzyma α-Amylase. Das brauchen wir, um zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate (Oligo-, Polysaccharide - Freunden der low-fodmap Diät sagen diese Begriffe etwas) aufzuspalten. Darauf wollen wir nicht verzichten, denn sie erleichtert unserem Reizdarm die Verdauung. 

 

Nimm dir Zeit fürs Essen, dabei nicht an das nächste Meeting denken (und vor allen Dingen nicht schon im nächsten Meeting sein) und sorgfältig kauen vor dem Schlucken. Ernsthaft. Dieser Ernährungstipp kommt in der Tat von meiner Oma, die hatte das schon raus, und sie hatte keinen Reizdarm.

Herausfinden, welche Ernährung deinem Reizdarm am besten liegt

Ernährung bei Reizdarm

 

Schau dir die Infos auf den Ernährungsseiten an, zum Beispiel zur low-fodmap Diät, die schon fast der Goldstandard ist bei der Reizdarm Ernährung.

 

Oder die Paleo-Therapie, wenn du mutig bist. Wenn nichts hilft, hilft eine Auslassdiät, den Darm-Störenfrieden auf die Schliche zu kommen. Finde raus, was dir hilft. 

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