· 

Was du über Magnesiummangel bei Reizdarm wissen solltest

Magnesium Reizdarm

Magnesiummangel bei Reizdarm

Ich habe oft Magnesiummangel, was sich durch Muskelkrämpfe und Schlafstörungen bemerkbar macht, und außerdem in meinem Blutbild sichtbar ist. Ich vermute, dass der Magnesiummangel mit meinem Reizdarm zusammenhängt. 

Unser Körper produziert selbst kein Magnesium, und wir müssen es entweder in genügenden Mengen über die Nahrung aufnehmen, oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Ich nehme regelmäßig Magnesium, es hilft mir gegen angespannte Muskeln, gegen nächtliche Muskelkrämpfe und nach dem Sport sorgt es dafür, den schlimmsten Muskelkater vorzubeugen.

 

Magnesium ist aber auch deshalb so wichtig für mich, weil ich bei Magnesiummangel schlecht schlafe. Beim Einschlafen schrecke ich immer wieder hoch, und meine Nerven und Muskeln sind sehr angespannt. Angespannte Muskeln - das gilt leider auch in meinem Darm, in dem Muskeln und Nerven optimal zusammenarbeiten müssen, um die Nahrung zu verdauen. Das tun sie bei Reizdarm Betroffenen oft genug sowieso nicht optimal, und ein Magnesiummangel ist dabei zusätzlich hinderlich. Zu wenig Magnesium kann sich deshalb auch durch Durchfall und Bauchschmerzen bemerkbar machen. 

 

Bei Reizdarm Betroffenen kann die Einnahme von Magnesium schon mal im wahrsten Sinne des Wortes "nach hinten" losgehen. Denn die Einnahme von Magnesium verursacht Reizdarm Symptome. Auf nüchternen Magen eingenommen (keine gute Idee!) bekomme ich prompt Sodbrennen. Deshalb nehme ich es wenn möglich nach dem Essen. Aber auch dann reagiert mein Reizdarm, wenn auch weniger intensiv und nicht sofort. Je nach Art des Magnesiums (zu den verschiedenen Arten von Magnesium unten mehr) bekomme ich Durchfall, was natürlich wiederum den Magnesiummangel verstärkt. Wenn ich die Magnesium-Dosis über den Tag verteile, hilft das, Durchfall vorzubeugen.

Den Durchfall bekomme ich übrigens nicht sofort nach der Magnesium-Einnahme. Klar, dass Magnesium muss ja erstmal durch den Verdauungsapparat. Der Durchfall ließ sich deshalb nicht so einfach dem Magnesium zuordnen. Der Zusammenhang ist mir aufgefallen, als ich ein Ernährungstagebuch geführt habe. 

 

Es wird vermutet, dass bei Magen und Darmproblemen wie Reizdarm Magnesium nicht gut aufgenommen werden kann. Weitere bekannte Ursachen von Magnesiummangel findest du weiter unten.

Besonders schlimm war mein Magnesiummangel, als ich Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker, z.B. Omeprazol oder Pantoprazol) eingenommen habe, welche die Aufnahme von Magnesium verschlechtern. Das passiert angeblich nur in der Langzeittherapie mit Protonenpumpenhemmern, aber ich habe schon nach wenigen Tagen nach Start der Einnahme beobachtet, dass meine Muskeln sehr angespannt sind und ich nachts Muskelkrämpfe bekomme. 

Welches Magnesium bei Reizdarm?

Magnesium Reizdarm

Die Art des Magnesiums macht nicht nur einen großen Unterschied für meinen Reizdarm. Unterschiedliche Magnesium-Quellen werden vom Körper auch unterschiedlich gut aufgenommen. Bei den Magnesium-Präparaten wird zwischen organischen und anorganischen Magnesium-Verbindungen unterschieden. Sie unterscheiden sich bezüglich ihrer Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit sagt etwas darüber aus, wie viel von dem Magnesium in den Blutkreislauf gelangt und wie schnell. Wichtig ist, dass das Magnesium nicht zu schnell den Magen und Darm passiert (Durchfall!), ohne aufgenommen zu werden, denn dann hilft es nicht. Beide Faktoren, die Bioverfügbarkeit und die Verträglichkeit sind also (nicht nur) bei Reizdarm wichtig. 

 

Hier ein paar Tipps bei der Auswahl des Magnesium-Präparats, damit dein Körper es gut aufnehmen kann und es dir außerdem nicht auf den Reizdarm schlägt:

Diese Produkte vermeiden:

  • Brausepulver oder -tabletten enthalten häufig Geschmacksstoffe und viel Zucker. Unbedingt vermeiden, denn sie verursachen garantiert Reizdarm Beschwerden! Idealerweise enthält das Präparat weder Gluten, Laktose, Soja-Eiweiß, Hefe, Saccharose noch synthetische Konservierungs- oder Aromastoffe.  
  • Keine Kombinations-Präparate. In Drogerien werden viele Magnesium-Präparate angeboten, die mit anderen Mineralstoffen oder Vitaminen kombiniert sind, die du vielleicht gar nicht brauchst und die Wechselwirkungen untereinander haben können. 

Abhängig davon, was das Magnesium bei dir bewirken soll, kannst du mit der Wahl der Magnesium-Quelle experimentieren. Liegt dein Fokus darauf, Muskelkrämpfe vorzubeugen? Allgemeine Entspannung der Muskeln und Nerven? Welche Reizdarm Symptome überwiegen bei dir, Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen? 

Die hier aufgelisteten Magnesium-Verbindungen sind die gängigsten, und mit Ausnahme von einer habe ich sie alle selbst getestet. Es gibt aber noch viele weitere Magnesium-Varianten, über die du auf Magnesium-Mangel.de mehr erfahren kannst. 

Reizdarm Magnesiummangel
  • Magnesiumcitrat gilt als die Magnesium-Quelle, die der Körper am besten verwerten kann. Es hilft gut gegen Muskelkrämpfe, Nierensteine und gegen Verstopfung. Gerade weil es bei Verstopfung hilft, ist es nicht ratsam für Reizdarm Betroffene, die einen Hang zu Durchfall haben. Ich vertrage Magnesiumcitrat leider nicht gut. Einfach mal ausprobieren. Mit einer kleinen Dosierung anfangen! Übrigens, eine Steigerung ist Magnesiumtricitrat, das mit noch höherer Bioverfügbarkeit punktet. Es ist weniger verbreitet, und ich würde zum Start wegen der eventuellen Nebenwirkungen eher auf Magnesiumcitrat zurückgreifen. Ich empfehle dieses Produkt*, weil der Hersteller in seinen Produkten immer Reinsubstanzen verwendet und nix unnützes dem Präparat hinzugefügt wird. 
  • Magnesiumoxid hat eine weniger gute Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat, wird also vom Körper schlechter aufgenommen. Auch Magnesiumoxid wirkt gegen Verstopfung (--> Achtung bei Durchfall!), und außerdem gegen Sodbrennen. Wenn du Probleme mit Sodbrennen hast, würde ich es als erstes mit dieser Magnesium-Verbindung probieren. Anfangs niedrig dosieren und bei Bedarf die Dosierung erhöhen.
  • Magnesiumchelat (Magnesiumglycinat) soll besonders gut verträglich sein, weil das Glycin die Schleimhäute des Magen-Darmtrakts vor Reizungen schützt, die bei der Einnahme von Magnesium auftreten können. Es soll entspannend und beruhigend wirken, die Bioverfügbarkeit ist niedriger als bei Magnesiumcitrat, aber höher als bei Magnesiumoxid. Ich habe diese Magnesium-Verbindung selbst nicht getestet und bin erst bei meiner Recherche darauf gestoßen und werde dieses Produkt testen*.  
  • Magnesiumorotat ist das Präparat meiner Wahl (ich nehme dieses hier*), ich vertrage es sehr gut und nehme es beinahe täglich (vor allen Dingen, wenn ich Sport mache). Es wirkt allgemein entspannend, muskelentspannend. Angeblich hat es auch herzschützende Eigenschaften.
  • Eine Alternative zu Tabletten ist Magnesium-Spray. Magnesium-Öl-Spray (Magnesium Chlorid) wird äußerlich angewendet, in dem du es auf die Haut sprühst und dann einmassierst. Am besten soll es wirken, wenn man es direkt auf die Körperpartien sprühst, die das Magnesium brauchen, das heißt dies macht vor allen Dingen bei angespannten Muskeln Sinn. Ich verwende Magnesium-Öl-Spray nach dem Sport, aber nicht in größeren Mengen, da es auf meiner Haut juckt. Daher ist es für mich auch keine Alternative zu Magnesium-Tabletten. Ein günstiges Magnesium-Öl-Spray gibt es zum Beispiel im DM. 

Die richtige Magnesium-Dosierung für deinen Reizdarm

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen die folgenden Magnesium-Dosierung:

  • Frauen 300 mg pro Tag. Schwangere haben angeblich einen höheren Bedarf, hier liegt die Empfehlung bei 310mg pro Tag. 
  • Männer 350 mg pro Tag an.
  • Der Bedarf erhöht sich, wenn du stark schwitzt (im Sommer oder durch Sport) und bei Stress. 

Ich muss sagen, dass diese Mengen für mich nicht ausreichen. Vielleicht, weil mein Reizdarm Magnesium schlecht absorbiert. Bei akutem Magnesiummangel nehme ich täglich bis zu 1000mg dieses Präparates* (das entspricht 2 Tabletten) über den Tag verteilt. Außerdem kann die Empfehlung für die Tagesdosis bei den verschiedenen Präparaten individuell anders sein. Bitte unbedingt die Packungsbeilage genau lesen, um Reizdarm Beschwerden wegen zu hoher Dosierung zu vermeiden und den möglichst großen Nutzen aus dem Präparat zu ziehen. In jedem Fall würde ich mit einer kleineren Dosis als laut Packungsbeilage empfohlen anfangen, die Auswirkungen des Magnesiums auf deinen Reizdarm beobachten und dann gegebenenfalls langsam steigern. 

 

Stress (!) und Sport sind die beiden Faktoren, die meinen Magnesium Bedarf erhöhen. Wie schon geschrieben verteile ich das Magnesium über den Tag, damit es meinen Reizdarm nicht zu heftig trifft. Wenn ich die Magnesium-Einnahme vergesse, macht sich das innerhalb weniger Tage durch starke Anspannung bemerkbar. Mein ganzer Körper ist dann sehr angespannt, nicht nur bestimmte Muskelgruppen wie die Waden. Das wiederum erhöht den Stress, vor allen Dingen, weil ich dann außerdem schlecht schlafe.

 

Wenn dir die Beschreibung der körperlichen Anspannung und Schlafstörungen bekannt vorkommt, probiere es einfach mal mit Magnesium. Wichtig ist, dass du es am Anfang niedrig dosierst und möglichst über den Tag verteilst! 

Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten

Reizdarm Magnesiummangel

Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Magnesium. Dunkle Schokolade (mind. 70% Kokaoanteil) gehört zu meiner großen Freude auch zu den magnesiumreichen Lebensmitteln. Noch ein Grund mehr, Schokolade zu essen. :-)

Und Erdnüsse, beziehungsweise Erdnussbutter! Wer keine Angst vor dieser Kalorienbombe hat, kann sie zum Beispiel auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen, einen Löffel davon ins Müsli geben (wirklich lecker!) oder wie ich einfach so löffeln ;-).

 

So viel Magnesium ist schätzungsweise enthalten: 

  • Weizenkleie: circa 550 mg Magnesium/ 100 g
  • Kürbiskerne: circa 535 mg Magnesium/ 100 g
  • Sonnenblumenkerne: circa 420 mg Magnesium/ 100 g
  • Amaranth: circa 310 mg Magnesium / 100 g
  • Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil: circa 290 mg Magnesium / 100 g  (bei 50% sind es immerhin noch circa 190 mg Magnesium).
  • Quinoa: circa 275 mg Magnesium / 100 g
  • Cashewnüsse: circa 270 mg Magnesium / 100 g

  • Sojabohnen: circa 220 mg Magnesium / 100 g. 
  • Erdnüsse: circa 163 mg Magnesium / 100 g

  • Kidneybohnen: circa 150 mg Magnesium / 100 g. Weiße Bohnen circa 140 mg
  • Linsen: circa 130 mg Magnesium / 100 g
  • Bananen: circa 36 mg Magnesium / 100 g - um mit Bananen auf den offiziellen Tagesbedarf von 300-400mg zu kommen, müsste ich sechs bis sieben Bananen essen :-(

  • Himbeeren: circa 30 mg Magnesium / 100 g
  • Vollkornmehl: circa 140 g Magnesium/ 100 g 
  • Haferflocken: circa 140 mg Magnesium/ 100 g
  • Vollkornbrot: circa 90 mg Magnesium / 100 g

Ursachen für Magnesiummangel (nicht Reizdarm-spezifisch)

  • erhöhter Bedarf durch Sport, bei Stress und in der Schwangerschaft, 
  • Einseitige Ernährung - wer wie ich viele Diäten ausprobiert hat, um seinen Reizdarm in den Griff zu bekommen, könnte hiervon betroffen sein
  • Vitamin B6-Mangel führt zu schlechter Absorption von Magnesium
  • Alkoholkonsum - Hast du schon mal beobachtet, dass nach einer durchzechten Nacht Muskelkrämpfe häufiger auftreten? ;-)
  • Einnahme von Protonenpumpenhemmern, z.B. Omeprazol oder Pantoprazol
  • Verursacht durch Krankheiten wie Entzündung der Bauchspeicheldrüse, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie
  • nach Darmoperationen
  • bei Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse

Kommentar schreiben

Kommentare: 0