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Lektin-Gehalt von Nahrungsmitteln um 98% verringern

Lektine fermentieren
Lektine durch Fermentation unschädlich machen

Durch Fermentierung den Lektin-Gehalt verringern

Durch Milchsäuregärung, sprich Fermentierung, lässt sich der Lektin-Gehalt von Nahrungsmitteln um bis zu 98% verringern (mehr Infos zu Lektinen findest du hier). Fermentierung hat aber auch noch andere Vorteile, nämlich dass die Mikroorganismen in der fermentierten Nahrung sich positiv auf unsere Verdauung und unser Immunsystem auswirken. Durch Fermentation werden Lebensmittel außerdem länger haltbar. Und nicht zuletzt bekommen die fermentierten Speisen ein stärkeres Aroma, und zwar ohne Geschmacksverstärker hinzuzufügen.

Lebensmittel fermentieren und Lektine "entschärfen" - wie geht das?

Fermentierung ist wirklich einfach. Jedes Gemüse, dass sich roh essen lässt, kannst du auch fermentieren. Nur Blattsalate und Spinat eignen sich nicht so gut, da sie nicht gären. 

Was du für die Fermentierung brauchst? 

  • Gemüse (am besten biologisch angebaut)
  • Salz (unbehandelt, also ohne Zusätze)
  • Nach Geschmack Gewürze: frische oder getrocknete Kräuter, Chili, Zwiebeln und Knoblauch*
  • Ein Bügelglas mit Gummiring
  • eine große Schüssel
  • ein Hobel und/oder scharfes Messer
  • Geduld (Fermentierung dauert 5 Tage - 4 Wochen)

*Zwiebeln und Knoblauch sind für Reizdarm Betroffene meistens nicht besonders bekömmlich, da sie viele fodmaps enthalten (mehr zu fodmaps findest du hier). 

Buchtipps zum Thema Fermentation

  • "Fermentierung ganz einfach selbst gemacht. Gesund leben und genießen mit Kimchi, Kombucha, Kefir & Co", auf Amazon für 12 EUR
  • "Die Kunst des Fermentierens" von Sandor Ellis Katz, auf Amazon für 29.99 EUR. 
  • Sehr schöner Titel: "Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte", auf Amazon für 29.99 EUR

Es "lebt"!

Fermentation ist einfach und spannend. Denn "es" lebt :-) Ich habe einen Workshop zum Thema fermentieren besucht, und dabei selbst verschiedene Rezepte ausprobiert. Es muss aber kein Workshop sein. Diese Buchtipps stammen von der Leiterin des Workshops. Sie hat sich mit diesen Büchern ihr Wissen angeeignet.



Rezept: fermentiertes Gemüse in Salzlake

  1. Gemüse (z.B. Karotten und Sellerie) hobeln oder in kleine Stücke oder Stifte schneiden. 
  2. Zweiprozentige Salzlake anrühren: Bei 1kg Gemüse sind das 20g Salz auf 1 Liter Wasser. Das Salz in dem Wasser auflösen. 
  3. Du kannst nach Geschmack Gewürze oder Kräuter hinzufügen. Durch die Fermentation erhält das Gemüse aber sowieso mehr Geschmack, als es im rohen Zustand hat. Die Gewürze unten in das Bügelglas geben. 
  4. Das Gemüse ebenfalls in das Bügelglas füllen (auf die Gewürze)
  5. Die Salzlake über das Gemüse gießen. Oben sollte noch Platz sein, denn das Gemüse dehnt sich während der Fermentierung aus. 
  6. Gegebenenfalls das Gemüse mit einem Gewicht (z.B. einem Stein) beschweren, damit es auch sicher von der Salzlake bedeckt ist und nicht oben schwimmt. 
  7. Glas verschließen und 2-4 Wochen bei 19-22 Grad fermentieren lassen. 
  8. Nur in kleinen Mengen genießen. Warum, liest du weiter unten unter "Fermentierung und Reizdarmsyndrom".

Tipps & Tricks zur Fermentierung (und um Lektine sicher zu reduzieren)

  • Das Gemüse muss während der Fermentation immer unter der Lake sein, sonst kann es schimmeln. 
  • Das Glas während der Fermentierung geschlossen halten, aber bei Bedarf etwas Druck ablassen. Dafür drückst du mit einer Hand auf den Decke und ziehst mit der anderen das Gummi etwas zur Seite, damit Luft entweichen kann. Das kann spritzen, deshalb nehme ein Trockentuch zur Hilfe.
  • Einen Teller unter das Glas stellen, weil während der Fermentierung Flüssigkeit entweichen kann (vor allen Dingen, wenn das Glas sehr voll ist). 
  • Bei niedrigeren Temperaturen (unter 19 Grad) geht die Fermentierung langsamer vor sich, aber es entwickeln sich vielfältigere Aromen. 
  • Haltbarkeit:
    • Ungeöffnet bei >13 Grad monatelang!
    • Geöffnet im Kühlschrank mehrere Wochen.

Fermentierung und Reizdarmsyndrom

  • Die meisten Reizdarm-Betroffenen reagieren empfindlich auf Milchsäurebakterien. Das kann sich in Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall äußern. Denn unsere alltägliche, industrielle geprägte Ernährung enthält in der Regel wenig Milchsäurebakterien. Diese sind jedoch gut für den Darm, und sie tragen dazu bei, dass die (bei Reizdarm gestörte) Darmflora ins Gleichgewicht kommt! Daher immer nur kleine Portionen essen, am besten gabelweise anfangen und langsam von Tag zu Tag steigern, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn sie doch auftreten: An die vielen fröhlichen Milchsäurebakterien denken und am nächsten Tag noch kleinere Menge essen. 
  • Reagierst du empfindlich auf Histamine, sind fermentierte Lebensmittel leider nichts für dich!
  • Zwiebeln und Knoblauch sind für viele Reizdarm-Betroffene keine gute Ergänzung zum fermentierten Gemüse, da sie viele fodmaps enthalten (mehr zu fodmaps findest du hier). 

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