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Low-fodmap Eierspeise und warum es Bio-Eier sein sollten

low-fodmap Gericht Ei, Champignons, Ruccola und Zucchini

Ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen - low-fodmap Eierspeise

Eier und Gemüse finde ich perfekt zum Frühstück. Wem das am Morgen noch etwas zu viel ist, kann das Gericht auch für die Mittagspause oder das Abendessen aufheben. Das Rezept ist low-fodmap. Ob du mit fodmaps Probleme hast oder nicht, diese Speise gibt Kraft und Energie für den Tag. Für die strenge Phase der Paleo-Therapie (AIP) ist dieses Gericht wegen der Eier leider nicht geeignet. Ich habe nach 3 Monaten strenger Paleo-Therapie wieder angefangen Eier zu essen, indem ich erst Eigelb, und dann Eiweiß wieder eingeführt habe. 

 

Zutaten für 1 Person (oder 2 kleine Portionen für 2): 

  • 2 Bio-Eier*
  • 1/2 Zucchini
  • eine handvoll Champignons
  • eine handvoll Rucola
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • etwas Salz und Pfeffer
  • Nach Geschmack frische Petersilie und/oder frischen Schnittlauch

Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. Die Zucchini und die Pilze waschen (oder mit einem Papiertuch putzen) und in dünne Scheiben schneiden. Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini und die Pilze für ca. 10 Minuten darin anbraten. Erst würzen, wenn das Gemüse fertig ist und du es aus der Pfanne nimmst, sonst verliert es Wasser. Dann statt des Gemüses die Eiermasse in die Pfanne gießen. Nach 5-10 Minuten wenden. Du kannst den Herd nach dem Wenden der Eiermasse ausschalten, die Hitze genügt immer noch, um die zweite Seite zu garen. Die Kräuter währenddessen kleinschneiden und entweder zu dem Ei in die Pfanne geben, oder erst über das Gericht streuen, wenn du das Ei und das Gemüse auf einem Teller angerichtet hast. Guten Appetit! 

* Warum müssen es Bio-Eier sein?

Ethische Gesichtspunkte sind ein guter Grund, um sich mindestens für Freilandhaltung zu entscheiden. Darüber hinaus sprechen aber auch gesundheitliche Aspekte für das Bio-Ei, nicht nur für Betroffene von leaky gut und Reizdarmsyndrom.

 

Eier enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, unter anderem zwei, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen (Alpha-Linolensäure und Linolsäure). Aus diesen beiden Fettsäuren entstehen Omega-3, was wichtig ist für den Aufbau und Erhalt von Zellen, und Omega-6, das unser Körper benötigt um die Abwehrfunktion gegen Infektionen und Schadstoffe aufrecht zu erhalten.

 

Vereinfacht ausgedrückt wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Unser Körper benötigt beides, und zwar im richtigen Verhältnis. Ein Zuviel an Omega-6 blockiert die Omega-3 Fettsäuren, als Folge können chronische Entzündungen im Körper entstehen und diese wiederum tragen zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes, aber auch leaky gut und Reizdarmsyndrom bei.

In unserer industriell geprägten Ernährung ist tendenziell zu viel Omega-6 enthalten. Es kommt zum Beispiel durch tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte und die Verwendung von Omega-6 reichen Fetten wie Sonnenblumenöl und Margarine auf den Teller. Bei den meisten Menschen wird ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:15 oder sogar 1:20 angenommen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 1:5,  viele Meinungen in der Wissenschaft und Forschung gehen heute noch weiter und empfehlen ein Verhältnis von 1:1. 

Was hat das jetzt mit dem low-fodmap Gericht zu tun?

Bei konventioneller Haltung werden die Hühner auf engem Raum gehalten und haben den ganzen Tag nichts anderes zu tun haben, als Futter aus Mais und Soja zu fressen. Mais und Soja sind kalorienreich, aber arm an Omega-3. Wenig Omega-3 rein, wenig Omega-3 raus. 

Anders sieht es aus, wenn die Hühner sich frei bewegen und essen können, was sie wollen. Weil ihre Nahrung bereits reichhaltiger an Omega-3 ist, haben auch die Eier einen höheren Anteil an Omega-3 und sind besser für unsere Omega-3 und Omega-6 Balance.

 

Bio-Eier unterliegen der EG-Ökoverordnung, die Legehennen müssen ein Mindestmaß an Fläche im Stall und außerhalb des Stalls zur freien Bewegung haben. Das Futter kommt aus ökologischem Anbau und es dürfen keine synthetischen Farbstoffe hinzugefügt werden, um die Dotterfarbe intensiver zu machen. Manchmal kommt der Eidotter eines Bio-Eis deshalb etwas blass daher. Das bedeutet leider nicht unbedingt, dass die Hühner jederzeit frei herumlaufen und fressen, was ihnen unter den Schnabel kommt. Wann und warum aber das Bio-Ei nicht gleich das Beste und Freilandhaltung in manchen Fällen sogar besser sein kann, wird auf dieser Seite erklärt. 

Woher das Ei kommt, kannst du an dem Stempel auf dem Ei ablesen.

  • 0 = Bio Ei
  • 1 = Freilandhaltung
  • 2 = Bodenhaltung 
  • 3 = Käfighaltung 

Ich kaufe meine Bio-Eier im Bio-Supermarkt meines Vertrauens. 

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