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Was ist die low-fodmap Diät und hilft sie bei Reizdarm?

Die low-fodmap Diät kann bei Magen- und Darmproblemen und Reizdarm helfen

Schnelles Völlegefühl beim Essen, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall nach der Mahlzeit - viele Reizdarm Betroffene kennen diese Symptome. Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können nicht nachgewiesen werden und die Beschwerden lassen sich auch nicht nur einzelnen Lebensmitteln zuordnen. 

Allgemein wird davon ausgegangen, dass viele Reizdarm Betroffene empfindlich auf sogenannte "fodmaps" reagieren. Fodmaps ist ein englisches Kurzwort für "fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols".

Fodmaps sind eine Gruppe von Kohlenhydraten und mehrkettigen Alkoholen, die in viele Nahrungsmitteln enthalten sind und im Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden. Für Menschen, die unter keinerlei Verdauungsstörungen leiden, stellen fodmaps keine große Herausforderung dar, für Reizdarmsyndrom Betroffene dagegen schon.  

Was machen fodmaps?

Fodmaps sind Bestandteile von Nahrungsmitteln, die den Darm verursachen mehr Flüssigkeit anzuziehen, sich zu weiten und in kurzer Zeit viel Gas zu produzieren, wenn die Nahrung von Darmbakterien zersetzt wird. Das kann zu Blähungen und Durchfall führen. Die viele Luft im Bauch ist für das schnelle Völlegefühl verantwortlich und kann auch verstärktes Aufstoßen verursachen.  

In welchen Lebensmitteln sind fodmaps enthalten?

  • Fermentierbare Kohlenhydrate — kurzkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weißbrot oder Weizennudeln
  • Oligosaccharides —Lebensmitteln mit mehrfachen Einfachzuckern, dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte und Knoblauch
  • Disaccharides — z.B. Laktose in Milchprodukten
  • Monosaccharides — z.B. Fruktose in Früchten und Gemüsen
  • And
  • Polyols — Süß- und Zuckerersatzstoffe wie z.B. Sorbitol, Xylitol und Maltitol in zuckerfreien Limonaden

In den meisten Mahlzeiten sind gleich mehrere fodmaps enthalten und es ist schwierig, wenn nicht sogar unmöglich, völlig auf sie zu verzichten. Entscheidend ist, wie viele fodmaps du insgesamt zu dir nimmst, zum Beispiel im Verlauf eines Tages, da sich die negativen Auswirkungen auf deinen Darm summieren.

 

Nehmen wir als Beispiel eine Pizza mit Meeresfrüchten: Die enhält mit großer Wahrscheinlichkeit fermentierbare Kohlenhydrate (der Teig), Laktose (der Käse) und Oligosaccharide (Knoblauch). Und die Polyos verstecken sich oft in fertigen, gewürzten Soßen, vor allen Dingen, wenn diese Geschmacksverstärker enthalten. Dazu eine Cola Light, und der fodmap-Mix ist perfekt. 

Was ist die low-fodmap Diät?

Die low-fodmap Diät reduziert die Einnahme von Nahrungsmitteln, die fodmaps enthalten. Damit heilt sie den Reizdarm nicht, kann Symptome wie Blähungen, Durchfall und Völlegefühl jedoch signifikant lindern. 

 

Die low-fodmap Diät ist nicht für jeden geeignet, denn sie schränkt die Anzahl der "erlaubten" Lebensmittel und den Alltag mitunter sehr stark ein. Am besten erfolgt zumindest die erste Phase der Diät in Begleitung eines Ernährungsberaters. 

 

Es wird davon geraten, die Diät langfristig anzuwenden. Wenn nach einer strenge Diätphase die Beschwerden reduziert sind, kann man nach und nach Speisen, die fodmaps enthalten, wieder dem Ernährungsplan hinzufügen, um herauszufinden, auf welche Nahrungsmittel eine Reaktion erfolgt und welche gut verträglich sind. Dabei ist es wichtig, immer nur ein Nahrungsmittel nach dem anderen zu testen., weil sie zu einseitiger Ernährung führen kann. 

 

Ich habe mich ungefähr ein Jahr lang sehr streng nach der Diät gerichtet und konnte darüber meine Symptome deutlich reduzieren. Mittlerweile kenne ich meine "trigger", wie zum Beispiel wie Knoblauch, Zwiebeln und Zuckeraustauschstoffe, die sehr viele fodmaps enthalten.

Andererseits konnte ich auch Lebensmittel wieder einführen, bei denen ich keine oder zumindest keine starke Reaktion verspüre, dazu gehören zum Beispiel Äpfel, Brokkoli und Roggen- oder Dinkelprodukte.

Welche Lebensmittel sollte ich bei der low-fodmap Diät vermeiden?

Die folgenden Websites/ Apps bieten eine sehr gute Übersicht über Lebensmittel mit hohem und niedrigem fodmap Gehalt: 

  • Auf Kate Scarlatas Blog (EN) findet ihr nicht nur eine gute Übersicht zu den Lebensmitteln, die es zu vermeiden gilt, sondern auch viele Informationen rund um Fodmaps, tolle Rezepte und neue Erkenntnisse aus der Forschung. Viel Spaß! 
  • Gute Erklärungen rund um das Thema fodmaps findet ihr auch hier (EN). Weiter runterscrollen für die Liste der Lebensmittel, die fodmaps enthalten, und durch welche ihr sie ersetzen könnt. 
  • Die Cara-App von Reizdarm One bietet nicht nur eine List der "erlaubten", weniger empfehlenswerten und zu vermeidenden Lebensmitteln, tolle Rezepte, sondern auch eine Tracking-Funktion, die dir den Zusammenhang der von dir konsummierten Lebensmittel und deinen Beschwerden aufzeigt. 
  • Falls du mehr Infos und wissenschaftlichen Hintergrund zum Thema fodmaps lesen möchtest, empfehle ich den Artikel "Low Fodmap Diät gegen das Reizdarmsyndrom" auf Reizdarm One

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